Можно ли всегда делать одни и те же упражнения? Что будет с мышцами, если регулярно не увеличивать нагрузку?
Отвечает тренер.
Что эффективнее: годами отрабатывать один и тот же тренировочный план или менять его каждые несколько месяцев? Ответов на этот вопрос много, но все они сводятся к тому, что в спорте важна «золотая середина».
Разберёмся, что будет, если выйти за эти рамки.
Денис Евланов тренер и нутрициолог
Прогрессия нагрузок – один из главных постулатов любого типа тренировочного процесса.
Почему важно менять программу тренировок?
По словам тренера, прежде чем ответить на этот вопрос, важно разобраться в том, за счёт каких механизмов тренировки меняют наше тело к лучшему.
Во время физической активности мы подвергаем свой организм стрессу: если нагрузка подобрана грамотно, то мы рано или поздно адаптируемся к ней. Организм становится выносливее, чтобы в следующий раз справиться с этой же нагрузкой ему уже было проще.
Сколько времени нужно проводить в зале, чтобы тренировка прошла эффективно? 
Как научиться правильно ставить цели в тренировках
Денис: Приведу пример: вы приседаете с весом 20 кг по 10 раз. Наверняка последние повторы вам даются очень тяжело. Неудивительно, ведь для организма это стресс, к которому ему ещё предстоит адаптироваться! Адаптация происходит постепенно, и с каждой последующей тренировкой упражнения вам даются всё легче. В конце концов эта нагрузка становится для вас привычной, не вызывает дискомфорта и затруднений. И если в этот период ничего не предпринять, прогресс рано или поздно остановится. Почему? Всё просто: нет стресса — нет адаптации, а вместе с тем и развития, улучшения навыков, роста мышечной массы.
Фото: istockphoto.com
Что будет с телом, если долгое время не менять свой тренировочный план?
Месяц 1. Прогресс на высоком уровне: начало адаптации сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы. Нагрузки на этом этапе кажутся высокими, говорит эксперт.
Месяц 2. Прогресс на хорошем уровне: все системы организма адаптировались. Нагрузки ещё существенны, но уже даются легче.
Месяц 3. Прогресс всё ещё продолжается, но незначительно: нагрузка уже стала привычной и не вызывает никаких сложностей.
Месяц 4. Прогресс отсутствует: нагрузка уже практически не ощущается и воспринимается как нечто само собой разумеющееся.
Месяц 5-6. Прогресс идёт в обратную сторону: организм не воспринимает тренировку как нагрузку. На этом этапе, по словам эксперта, мышцы не реагируют на прежние веса, вы стоите на одном месте и перестаёте прогрессировать.
