Самоизоляция — прекрасный повод поэкспериментировать и овладеть новыми спортивными техниками. Так можно не только разнообразить уже существующий план занятий, чтобы он не наскучил, но и просто познакомиться с тренировочным процессом. Ведь куда интереснее начинать его с нестандартных видов тренинга, нежели с приевшихся отжиманий. Хотя следует отдать должное, они тоже отлично работают!
Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!
«Чемпионат» на протяжении всего прошедшего месяца выходил в прямой эфир на официальной странице во «ВКонтакте», чтобы каждое утро проводить с вами бесплатные онлайн-тренировки. В их немалое число вошли самые разнообразные активности начиная с привычных кардио и силовых и заканчивая футбольными обучалками и йогой.
Последний тренинг нашего цикла был посвящён освоению базовых навыков бокса. Его провёл опытный спортсмен, чемпион мира и Европы Григорий Дрозд. Сегодня он поможет нам подробнее разобраться в азах этого вида спорта и в том, с чего начать их изучение дома. А мы в свою очередь делимся с вами записью прошедшей сессии. Трансляции всех остальных занятий также сохранены в видеоальбоме сообщества.
Чем хорош бокс в домашних условиях и кому он подходит?
Тренировки по боксу — одни из самых популярных в мире фитнеса, причём востребованы они как среди мужчин, так и среди женщин. Такие занятия, вопреки потенциально ошибочному мнению, далеко не узконаправленные. Они подходят даже новичкам и развивают координацию, выносливость, мышление и в некоторых моментах скорость. Вдобавок азы бокса можно осваивать дома, ведь для этого нужен минимальный инвентарь: гимнастический коврик и гантели по 500 граммов.
Григорий: Домашнее занятие точно поможет держать тело в тонусе, улучшить общую форму и силу мышц. Вы освоите базовую ударную технику, это будет хорошая нагрузка на те мышцы, которые задействованы в упражнениях. Это тренировка на низком пульсе, с очень малой интенсивностью. Поэтому если нет противопоказаний к физкультуре, то тренировка подходит всем.
Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!
Базовая схема домашней тренировки
Занятие по боксу стоит традиционно начинать с разминки на все группы мышц, но особое внимание уделить плечевому поясу. Он будет наиболее активно задействован в тренинге.
Григорий: Тренировака направлена на верхний плечевой пояс, дельты, руки, грудь и частично бёдра. В неё входит порядка 11-12 блоков, упражнения похожи между собой, но тем не менее они разные. В основном все нацелены на базовую технику ударов в боксе: они либо подводящие, либо основные, которые ведут ударную технику в боксе.
Фото: istockphoto.com
Тренинг «Чемпионата» включает в себя различные упражнения, которые выполняются в раундах. Несмотря на то что все движения достаточно простые, существуют потенциальные ошибки, которые вы можете совершить из-за недостатка опыта. Поэтому необходимо следить за постановкой ног, головы, корпуса, локтей, кистей и положением плеча в момент удара. Не менее важно правильно сохранять баланс всего тела. А чтобы было легче замечать собственные недочёты, наш эксперт советует заниматься перед зеркалом.
После основной части тренировки рекомендуется выполнить стандартную заминку, растяжку, упражнения на дыхание — их можно делать сидя или лёжа на полу. Это поможет телу быстрее восстановиться после нагрузки. Также можно по желанию принять контрастный душ или сделать массаж.
Чем полезен холодный душ? 7 причин, ради которых стоит отважиться на процедуры Прохладная вода поможет укрепить здоровье и даже похудеть.
Прогрессия и первые результаты
Если вы занимаетесь регулярно, то со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому лучше переодически усложнять себе задачу или вносить разнообразие в тренировочную рутину.
Фото: istockphoto.com
Чтобы придать сессии интенсивности, инструктор советует выполнять упражнения быстрее и чаще. Ещё один отличный вариант — постепенно увеличить время в раундах с 1,2-2 до 3 минут и постараться сделать большее количество ударов. А внести разнообразие поможет ещё один лайфхак, который требует более серьёзных вложений.
Григорий: Можно повесить дома инвентарь — боксёрский мешок — и бить по нему в перчатках. Это другая ступень по качеству и нагрузке. Для прогрессии можно предложить много уроков и методик. В целом они похожи, но если тренироваться месяц по три раза в неделю, то вы уже приобретёте навыки и почувствуете результат.
Слабый пол, который отправит вас в нокаут Несколько фактов о женском кикбоксинге, которые поменяют ваше привычное представление об этом виде спорта.
Приятно видеть прогресс во всех начинаниях, но в спорте он возможен только при условии регулярности. Сделайте бокс постоянным увлечением, и вы почувствуете, как улучшаются тело, силовые показатели и даже эмоциональное состояние.
