Анастасия Ожгихина к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге
Стресс может сделать любого человека более восприимчивым к заболеваниям. К счастью, йога отлично помогает сохранить иммунную систему в форме. Многочисленные научные исследования доказывают, что практика способна повысить иммунитет за счёт снижения стресса и различных воспалительных процессов в организме.
Регулярная практика необходима для поддержания здоровья на высоком уровне. В идеале практиковать эти асаны (позы) ежедневно. Для занятий понадобится коврик и болстер – специальный валик для практики. Его можно заменить нежёстким фитнес-валиком, подушкой (50х70) или двумя блоками).
Мы предлагаем медленную практику – все позы способствуют расслаблению, уменьшению стресса и улучшению кровообращения в теле. Это три кита для поддержки иммунной системы.
О том, какие асаны помогут снять боль во время критических дней, рассказали по ссылке.
Дыхательная техника — капалабхати
Противопоказания: первые дни цикла у женщин, беременность, болезни лёгких или дыхательных путей, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, брюшная грыжа, недавно перенесённые операции в области живота, полный желудок (минимум два часа после приёма пищи).
Польза упражнения: выведение токсинов, очищение носовых пазух, дыхательных путей, улучшение работы мозга за счёт обогащения кислородом, стимуляция пищеварительной системы и улучшение кровообращения и лимфотока в брюшной полости, укрепление мышц пресса.
Техника выполнения
- Сядьте в удобную позу с прямой спиной, кисти рук положите на колени, закройте глаза, расслабьтесь.
- Вдохните и резко выдохните, сжимая мышцы живота, выдыхая воздух через ноздри – работают только мышцы пресса. Акцент делается исключительно на активный выдох, вдох самопроизвольный и короткий.
- Сделайте 27 резких, быстрых выдохов через обе ноздри, постепенно увеличивая количество до 108 раз.
- После окончания практики выполните несколько спокойных дыхательных циклов, не контролируя дыхание. Если во время упражнения появляется головокружение, стоит уменьшить усилия и темп.
Фото: istockphoto.com
Скрутка лежа — супта матсиендрасана
Противопоказания: беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.
Польза упражнения: развивает подвижность позвоночника, раскрывает грудную клетку и улучшает осанку, стимулирует работу пищеварительной системы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Техника выполнения
- Лягте на спину, на выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите его руками, левую ногу сохраняйте прямой.
- Уложите правое колено слева от себя, направляя левой рукой колено к полу, правую руку вытяните вправо ладонью вниз.
- Голову поверните вправо, проверьте, что оба плеча остались на полу; дышите ровно и спокойно, оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.
- Верните корпус в центр и повторите скрутку на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Поза кобры — бхуджангасана
Противопоказания: беременность, язвенная болезнь, позвоночная грыжа, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков.
Польза упражнения: нормализует работу почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, увеличивает объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет мышцы живота, активизирует работу желудочно-кишечного тракта.
Техника выполнения
- Лягте на коврик лицом вниз, вытяните всё тело и стопы, напрягите мышцы бёдер и ягодиц.
- Расположите ладони под плечами, пальцы направьте вперёд.
- Со вдохом отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз, тяните коврик на себя, стараясь толкнуть область сердца вверх, лобковая косточка при этом на коврике.
- Задержитесь в асане пять дыхательных циклов и плавно опуститесь на коврик.
Фото: istockphoto.com
Поза собаки мордой вниз — адхомукха шванасана
Противопоказания: последний триместр беременности, травмы кистей и плеч, сильная головная боль.
Польза упражнения: делает позвоночник более подвижным между лопатками, тонизирует всё тело, помогает убрать мысленный шум, улучшается мозговое кровообращение.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое, пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд.
- Поднимите таз вверх, руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте грудную клетку к ногам, расслабьте шею, голова свободно свисает между рук, коленные чашечки подтянуты вовнутрь, пятки стремятся к полу.
- При освоении позы колени лучше сохранять подсогнутыми, акцент сделать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника.
- Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко.
Причины, по которым вам стоит начать заниматься йогой каждый день, ищите по ссылке.
Фото: istockphoto.com
Поза дельфина — ардха пинча маюрасана
Противопоказания: высокое артериальное давление, недавние травмы шейного отдела, локтей, предплечий, остеохондроз шейного и грудного отделов в стадии обострения, сильная головная боль.
Польза упражнения: укрепление плечевого пояса и позвоночника, раскрытие грудного отдела, облегчение синусита и астмы.
Техника выполнения
- Из положения на четвереньках опустите предплечья на коврик и расположите их параллельно друг другу, локти под плечами, пальцы направлены чётко вперёд.
- Таз поднимите вверх, выпрямляя ноги, вытяните спину, расслабьте шею, голова свободно свисает вниз.
- Если не удаётся выпрямить ноги, останьтесь с согнутыми коленями или сделайте небольшой шаг назад.
- Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко.
Фото: istockphoto.com
Поза ребёнка с широко разведёнными коленями — баласана
Противопоказания: острые состояния органов брюшной полости.
Польза упражнения: снижает напряжение и боли в спине, шее и плечах, увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, снимает стресс.
Техника выполнения
- Сядьте на колени, разведите их в стороны, большие пальцы ног оставьте вместе.
- Сохраняя таз на пятках, наклонитесь вперёд и вытяните руки перед собой по полу, положите лоб на коврик на уровне роста волос, отведите плечи от ушей, руки прямые, локти не касаются пола.
- Если голова не достаёт до пола, можно положить под голову болстер или блок.
- Сделайте 10 спокойных вдохов и выдохов.
Фото: istockphoto.com
Полумост — сету бадхасана
Противопоказания: беременность, высокое кровяное давление, травмы позвоночника и коленей, критические дни.
Польза упражнения: укрепляет поясницу, мышцы живота, ягодиц, мышцы тазового дня, улучшает кровообращение во всём теле.
Техника выполнения
- Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Согните ноги и поставьте стопы на ширине таза максимально близко к ягодицам, пальцы ног направлены прямо.
- Плотно прижмите стопы и ладони к коврику, на выдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше, колени при этом направлены вперёд, не расходятся в стороны, прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, лопатки сводите ближе друг к другу, активно отталкивайтесь плечами и стопами от коврика.
- Следите за тем, чтобы голова находилась по центру, не крутите ей.
- Удерживайте позу 8–10 дыхательных циклов, дышите ровно и спокойно, затем плавно верните спину на коврик.
Фото: istockphoto.com
Стойка на плечах — саламба саравангасана
Противопоказания: критические дни, высокое кровяное давление, отслоение сетчатки глаза, сильная головная боль.
Польза упражнения: помогает при бессоннице и успокаивает нервы, улучшает работу щитовидной и паращитовидной желёз, кишечника, регулирует метаболизм, улучшает циркуляцию крови вокруг шеи и в грудной клетке, снижает отёки.
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Согните колени, на выдохе оторвите бедра и ягодицы от коврика, подтяните колени к груди, переведите ладони ближе к лопаткам, так, чтобы пальцы смотрели вверх, большой палец направлен в сторону живота, поднимайте туловище до тех пор, пока ягодицы не будут перпендикулярны полу.
- На выдохе поднимите туловище и бёдра, пока грудная клетка не коснётся подбородка, поднимите ступни к потолку, тело перпендикулярно полу от плеч до колен, позвоночник прямой, всё тело вытянуто.
- Сдвиньте плечи назад, чтобы расслабить и вытянуть шею, в ней не должно быть дискомфорта, если он есть, то передвиньте кисти ближе к пояснице; важно при выполнении асаны не крутить головой.
- Дышите ровно и спокойно, фиксируйте позу комфортное время, доведя постепенно до 2–3 минут.
- На выдохе согните ноги в коленях, опустите бёдра к животу, а руки – на коврик, затем медленно позвонок за позвонком положите спину и ягодицы на пол, расслабьте всё тело.
Фото: istockphoto.com
Поза рыба — матсиасана
Противопоказания: травмы позвоночника, шейного, плечевого и грудного отделов, гиперфункция щитовидной железы, сильная головная боль.
Польза упражнения: раскрытие грудной клетки, улучшение кровообращения в области позвоночника, гортани, профилактика заболеваний дыхательных путей, стимуляция щитовидной железы.
Техника выполнения
- Лягте на коврик на спину, под грудной отдел и голову положите болстер, длинную подушку, валик или два блока (плоской стороной, один вдоль позвоночника, другой под голову).
- Руки можно раскинуть в стороны или поместить на живот, согнуть ноги, соединить стопы, колени развести в стороны, полностью расслабиться.
- Дыхание ровное, спокойное, находитесь в асане минуту-три, выходите из позы медленно, без резких движений.
Фото: istockphoto.com
Поза мертвеца — шавасана
Противопоказания: беременность (второй и третий семестры).
Польза упражнения: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения, устранение головной боли, профилактика бессонницы.
Техника выполнения
- Лягте на спину на коврик, раскиньте ноги в стороны, позвольте им полностью расслабиться, раскиньте руки в стороны так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони направьте вверх, закройте глаза.
- Сделайте носом глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело до самых кончиков пальцев ног и рук, мысленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудная клетка, лицо, плечи, спину, затем переведите внимание на дыхание, сохраняйте его ровным и спокойным.
- Продолжительность этой практики не менее двух минут, затем мягко пошевелите пальцами ног, рук, поверните голову вправо-влево, согните поочерёдно ноги и перевернитесь на правый бок, под голову положите локоть, задержитесь в этом положение на несколько дыхательных циклов.
- Отталкивайтесь руками от пола, медленно сядьте с прямой спиной, ладони расположите на коленях, мягко приоткройте глаза.
Фото: istockphoto.com
Упражнения из йоги, которые помогут вам быстро уснуть, ищите тут.
