Как повысить иммунитет во время ковида с помощью питания и не только
Именно об этом публикации, которые разместила в своем блоге в ФБ Ирина Троцкая, медицинский директор Сумского областного медицинского центра инфекционных болезней и дерматологии им. З.Красовицкого. Ирина Александровна говорит, что обобщила в них информацию из открытых источников, добавив к ней свои размышления и наблюдения.
Источник: www.ukrinform.ru
Пожалуй, особенно ценно то, что подобные рекомендации дает не узкоспециализированный диетолог, а врач общей практики и инфекционист, который каждый день сталкивается с заболевшими коронавирусом и делает те или иные обобщения, исходя из собственного опыта. Кроме того, что это очень полезная информация, она еще и отлично изложена. Впрочем, убедитесь сами.
А вот – ссылка на ФБ Ирины Троцкой, чтобы вы могли и дальше следить за ее интересными постами:
Т-а-а-ак! А где моя большая шоколадка, чашечка кофе и бокальчик красного сухого?
Честно говоря, КОВИД уже изрядно всем поднадоел. Но что поделать, он по-прежнему остаётся в тренде — ему, в отличие от многих, прекрасно удаётся быть продуктивным, и, не останавливаясь на достигнутом, развиваться дальше. Поэтому — в который раз — возвращаюсь к этой теме. Но позволю себе сменить акценты.
Обычно мы сосредоточены на вирусе. Но ведь дело не cтолько в его разнообразных вариантах, cколько в самом макроорганизме, т. е. в нас с вами. Так от чего же зависит стойкость нашей гениальной, и одновременно в чём-то туповатой иммунной системы? Конечно, работа иммунитета определяется генетикой. В то же время многое зависит именно от внешней среды, пресловутого жизненного опыта не меньше, нежели от наследственности.
И тут лёгких путей нет — только здоровая еда, здоровый образ жизни, режим сна и отдыха, активность, свежий воздух, и даже то, насколько человек следит за зубами – это определяет состояние иммунной системы в большей степени, чем гены. И то, что продаётся в аптеках, иммунитет не повышает, можно туда даже за этим не бежать. За исключением разве что некоторых витаминов, в случае их авитаминоза (D, например) и минералов. Так что если коронавирус надолго, то нам уже пора задумываться о способах сосуществования с ним и пересмотреть приоритеты.
«Мы то, что мы едим» — к такому выводу пришли ещё древнегреческие мудрецы. Ну а если серьёзно, как того требует сегодняшняя ситуация, то действительно, от питания во многом зависит, найдутся ли у организма силы противостоять вирусу и как быстро произойдёт реабилитация после выздоровления. Так что именно о питании мы и поговорим в первую очередь, тем более вопрос этот становится ещё более актуальным в череде длительных новогодних застолий.
Начнём, пожалуй, с питьевого режима
Жидкость нужно употреблять в достаточном количестве. Увлажнённые слизистые — это первый барьер на пути вируса. Чётких рекомендаций по количеству воды, которую должен выпивать человек, нет. Слишком много факторов влияет на эту величину. Но социальные сети продолжают бомбардировать откровениями, что, мол, выпивая определённое количество литров воды в день, вы открываете секретную дверь к отличному здоровью. И будет вам счастье.
В Лондоне, например, тем, кто каждый день пользуется метро, рекомендуют всегда иметь с собой бутылку воды. Школьникам советуют приносить воду на уроки. И редкое офисное совещание обходится без кувшина с водой, величаво возвышающегося в центре стола. Однако большинство экспертов сходятся на том, что не нужно воды больше, чем просит организм. То есть пейте по потребности или как вам хочется. Для тех же, кому спокойней, когда соблюдаются официальные рекомендации — вот совет специалистов британской Национальной системы здравоохранения: пить от шести до восьми стаканов (по 240 мл) жидкости в день, включая напитки без сахара, в том числе чай и кофе. Хотя, конечно, самый здоровый вариант — обычная фильтрованная, ну, или бутилированная вода.
Потребление слишком большого количества жидкости иногда становится причиной снижения концентрации натрия в крови. Это может привести к отёкам, поскольку организм будет пытаться восстановить уровень натрия.
Единственное, что может быть полезным для вашего здоровья, когда вы пьёте больше воды, чем нужно, — вы расходуете дополнительные калории, чаще бегая в туалет.
И ещё один важный момент. По мере того, как мы стареем, наш природный механизм жажды становится всё менее чувствительным. Мы более подвержены обезвоживанию, чем в молодости. В пожилом возрасте нам надо быть внимательнее к потреблению жидкости, чтобы не допускать обезвоживания.
А что в отношении соков, ведь свежевыжатый сок из фруктов стал основой многих диет? Можно ли пить его без особых ограничений? Дело в том, что из фруктового сока клетчатка в основном удалена. И поэтому, в отличие от фруктов, фруктоза в соках причисляется к свободным сахарам, точно таким же, как и те, что содержатся, например, в мёде или добавлются в пищу.
В связи с этим Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять не больше 150 мл фруктового сока в день.
«Алкоголь в малых дозах безвреден в любом количестве». Однако всё же отказ от алкогольных напитков также скажется благотворно на состоянии иммунитета. Независимыми исследованиями доказано, что люди, склонные к пьянству и имеющие алкогольную зависимость, в два раза чаще заражаются SARS-CoV-2, чем малопьющие и те, кто совсем не употребляет алкоголь.
Поэтому исключите употребление алкоголя, особенно крепкого, в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19. И, как призывал Владимир Семёнович: «Пейте воду, воду, господа!»
У нас есть будущее. И оно записано не в тайных книгах, а в нашем меню
Продолжим говорить о питании. Правильном, полезном питании, которое поможет нашему иммунитету справиться с любой напастью, в том числе «коронованной».
Итак, всё, что человек ест, влияет, в первую очередь, на его микробиоту, то есть на микроорганизмы, которые живут в кишечнике. Именно здесь находится 80% нашего иммунитета и именно здесь производятся иммуноглобулины, которые нейтрализуют забредшие в организм вирусы и бактерии. Значит, на здоровье слизистой, от которой зависит иммунитет, влияет наша микробиота. Если развернуть всю эту цепочку в другую сторону, получается, что всё, что мы едим, непосредственно влияет на иммунитет.
Таким образом, чтобы повысить иммунитет, нам нужно максимально баловать нашу микробиоту, создавая для неё прекрасные условия. Чтобы она жила, развивалась и не давала спуску зловредным (патогенным) микробам. А ключ к здоровой микробиоте и хорошему иммунитету — разнообразное питание, богатое клетчаткой, белками, жирами, сложными углеводами. Для этого специалисты советуют независимо от времени года, в большом количестве употреблять овощи, фрукты, ягоды, зелень, цельнозерновые продукты. Дело в том, что употребление клетчатки способствует поддержанию нормальной микрофлоры. Кроме того овощи, фрукты, ягоды богаты полифенолами, пектином, витаминами различных групп. Кстати, в зимний период хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи – они долго не портятся и часто схожи по своему питательному составу со свежими продуктами. Так что старайтесь есть минимум 500 г разноцветных овощей в сутки и минимум 150 г зелени, салатов.
Активность в отношении вирусов показал кверцетин. Он содержится в зелёном и жёлтом перце, спарже, вишне, каперсах. Рекомендуется включить в рацион капусту, в т. ч. брокколи, красные и зелёные водоросли, имбирь, чеснок, лук. И куркуму, действующее активное вещество которой — куркумин — считается иммунным стимулятором и обладает противовоспалительными свойствами. В некоторых странах куркуму даже принимают как жаропонижающее: порошок растворяют в горячем молоке, получившем название «золотое молоко». Для здоровья желудочно-кишечного тракта необходимы также цикорий и топинамбур за счёт содержания в них инулина.
Для поддержания нормальной микрофлоры кишечника полезно употребление кисломолочных продуктов (кефира, домашнего йогурта и пр.), являющихся к тому же отличным источником кальция, витаминов, микроэлементов и оказывающих положительное влияние на естественную кишечную флору за счёт содержания лактобацилл.
Ещё для повышения иммунитета добавляйте в рацион ферментированные продукты — например, солёные огурцы, кимчи. И, безусловно, квашеную капусту. Которую, как говорится, «и на стол поставить не стыдно, и сожрут — не жалко».
Для здоровья клеточных мембран необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, к которым относится Омега-3. Такие виды морских рыб, как палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины, а также льняное масло, семена чиа, кунжут, грецкие орехи имеют высокое содержание Омега-3. В вашем рационе 2-3 раза в неделю должна быть жирная рыба. Нет возможности, — замените Омега-3 лекарственной формой. Морская рыба является также полноценным источником Витаминa D — самого иммуномодулирующего из всех витаминов. 80% нашего населения испытывают его недостаток, особенно в период, когда за окном мало солнышка. Другие источники этого так нам необходимого витамина — яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты. Также можно пить витамин D в препаратах. Кстати, многочисленные исследования показали, что низкий уровень витамина D является одним из основных факторов неблагоприятных исходов COVID.
Друзья, я не любитель сала, но обойти вниманием наш, можно сказать, национальный продукт, не могу. А то что же получается? Поговорили о макрели, топинамбур даже вспомнили, а сало стороной обошли? Не хорошо! Тем более, что некоторые диетологи утверждают: сало — продукт долгожителей, так как в нём содержится до 45% олеиновой кислоты. Это жир, который практически не окисляется, и поскольку он входит в состав клеточных мембран, то они дольше остаются здоровыми, а клетки, ткани, органы медленнее стареют и медленнее изнашиваются.
Кроме того, сало, попадая в 12-перстную кишку, способствует образованию желчи (имеет холеретические свойства). Оно имеет также желчегонное действие, поэтому, если едите не часто, то для профилактики застоя в желчном пузыре пожуйте небольшой кусочек сала. Так что от диетологов иногда можно услышать и приятные вещи: те же два кусочка сала – не больше – всегда пойдут на пользу.
Помните о белке – наибольшее его количество содержится в мясе, рыбе, сыре. Белок необходим организму для создания тканей, синтеза гормонов и антител. Белки растительного происхождения считаются менее ценными по составу аминокислот, но тоже должны включаться в рацион. Наиболее богаты ими — бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), а также греча, орехи, семена киноа, кунжут, тыквенное семя.
Однако, не стоит забывать, что пища может и навредить иммунитету. Калорийные продукты, копчёности, консервы и маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, переработанные продукты, фастфуд, сахара и соль снижают естественную защиту организма. Именно сахар создаёт гликированный гемоглобин, который «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки. Сахар очень любят патогенные бактерии и грибки кишечника, подавляя рост нашей дружественной микрофлоры и снижая наш иммунитет. К тому же все эти продукты могут раздражать слизистую кишечника, а она, в свою очередь, будет производить меньше иммуноглобулинов. Таким образом от сладостей, выпечки, кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться.
А сколько подходов к холодильнику в день можно совершать? Большинство специалистов рекомендуют 3 полноценных приёма пищи (от 350 до 600 килокалорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 килокалорий). Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 19:00.
Улыбайтесь, господа…
Также помните о сохранении баланса труда и отдыха, свежем воздухе, личной гигиене. Не менее важен и психологический комфорт: стресс, злоба, просто плохое настроение ослабляют наш иммунитет. Поэтому чаще улыбайтесь. Да, и не забывайте о полноценном сне. И вообще, послушайте Владимира Семёновича. Я, например, согласна почти со всеми его рекомендациями:
«…Если вы уже устали –
Сели-встали, сели-встали.
Не страшны вам Арктика с Антарктикой –
Главный академик Иоффе
Доказал: коньяк и кофе
Вам заменят спорт и профилактика.
Разговаривать не надо –
Приседайте до упада.
Да не будьте мрачными и хмурыми!
Если очень вам неймётся –
Обтирайтесь, чем придётся,
Водными займитесь процедурами!»
Хотя в отношении кофе и коньяка я бы поспорила. Во-первых, «Ради кофе можно пойти на всё, даже на работу». Это Билл Гейтс, а ему можно верить. А, во-вторых, «Человек — это промежуточное звено эволюции, необходимое для создания венца творения пpиpоды — рюмки коньяка и дольки лимона». Это — братья Стругацкие. Им тоже можно верить…
Подготовила Лариса Гаврилова, Киев
