Он необходим для синтеза коллагена и некоторых нейромедиаторов, улучшения усвоения железа, поддержания иммунной системы, заживления ран и защиты клеток от повреждений как антиоксидант.
Об этом сообщает NIH.
Поскольку человеческий организм не может самостоятельно синтезировать витамин С, его необходимо регулярно получать из пищи. Этот витамин содержится в разнообразных продуктах, и сбалансированное питание обычно обеспечивает его достаточное количество без необходимости приема добавок.
Продукты, богатые витамином С:
- Фрукты. Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты являются отличными источниками витамина С. Рекомендуется ежедневно включать в рацион хотя бы один цитрусовый фрукт для удовлетворения суточной потребности в этом витамине.
- Ягоды. Клубника, черная смородина и киви также богаты витамином С. В одной чашке клубники содержится почти 150% суточной нормы этого витамина.
- Овощи. Брокколи, различные виды капусты, белый картофель, сладкий перец и помидоры содержат значительное количество витамина С.
Суточная потребность в витамине С варьируется в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. Стандартные рекомендуемые дозы витамина С следующие:
- Для взрослых женщин – 75 мг в день;
- Для беременных – 85 мг;
- Для кормящих женщин – 120 мг;
- Для взрослых мужчин – 90 мг;
- Людям, которые курят, рекомендуется увеличить дозу на 35 мг в день.
Что касается предельно допустимой дозы, для взрослых она составляет 2000 мг (2 грамма) в сутки. Превышение этой дозы может вызвать расстройство желудка, диарею и тошноту.
Для сохранения витамина С в продуктах необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Тушите или готовьте на пару овощи в течение короткого времени, так как длительное тепловое воздействие снижает содержание витамина С.
- Приготовление на пару и запекание в духовке являются предпочтительными методами, поскольку продукты не контактируют с водой.
- Используйте свежие продукты, так как длительное хранение приводит к потере витамина С.
Ранее "Курсор" сообщал, как ежедневное употребление гранатового сока повлияет на тело.
