Что делать, если хочется привести себя в форму, но идти в зал и составлять с тренером программу тренировок совершенно нет времени? Можно начать тренироваться дома. Для этого комплекса упражнений вам понадобится только коврик, несколько минут свободного времени и, конечно, желание!
Проснулись — потянулись: 5 упражнений, которые можно делать прямо в кровати
Разминка
На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите. Затем сделайте наклоны головы вниз, вверх и в стороны. Вращайте плечевыми суставами вперёд и назад. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь назад, на выдохе округлите спину и потянитесь вперёд. Затем при вдохе потянитесь вверх и встаньте на носки, при выдохе — вытяните руки вперёд и округлите спину.
Фото: istockphoto.com
Руки разведите в стороны, ноги поставьте шире плеч, повернитесь влево и потянитесь в эту сторону за правой рукой. Повторите в другую сторону. Из той же позиции достаньте правой рукой до носка левой ноги, а затем левой до носка правой ноги.
Упражнение 1: выпады назад
Исходное положение: стоя на полу или гимнастическом коврике.
Одна нога устойчиво стоит на земле, другую отведите назад и коснитесь пола носком и коленом. Затем поднимите вверх и согните в колене. Повторите с другой ногой в качестве опорной.
Что такое поза голубя и в чём её польза для здоровья?
Упражнение 2: подъём таза
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу.
Левую ногу согните в колене, правую положите сверху так, чтобы голеностоп одной ноги опирался на колено другой. Поднимайте и опускайте таз, руки при этом должны оставаться на полу. Сделайте то же самое с другой ногой.
Упражнение 3: отжимания
Исходное положение: упор лёжа.
Ладони упираются в пол, пальцы направлены в сторону головы. Колени и носки обеих ног соприкасаются с полом. Выполняйте отжимания. Выберите комфортную амплитуду движений.
Фото: istockphoto.com
Упражнение 4: скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
Руки за головой, при невысоком подъёме туловища попеременно касайтесь правой рукой правого голеностопа и левой — левого.
Сам себе мотиватор: 7 лайфхаков, чтобы не прогулять тренировку
Упражнение 5: динамическая планка
Исходное положение: упор лёжа.
Ладони под плечевыми суставами упираются в пол, руки прямые, пальцы направлены вперёд. Точка опоры в ладонях и носках. Сначала отведите в сторону одну ногу, а затем другую. Таз при этом остаётся неподвижен.
Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео на «Чемпионате».
Выполните ещё один круг упражнений. Впоследствии количество кругов можно увеличить, если почувствуете, что нагрузки стало недостаточно.
