Это может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье вашего мозга и укрепить вашу иммунную систему, пишет healthline.
Обычно рекомендуется от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многим людям трудно придерживаться рекомендаций.
Есть много стратегий, которые вы можете использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими сну свойствами.
Вот 5 лучших продуктов и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить качество сна.
1. Миндаль
Миндаль — это один из видов древесных орехов, обладающих множеством полезных для здоровья свойств.
Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% дневной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине.
Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин.
Регулярное употребление миндаля связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.
Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к хроническим заболеваниям.
2. Индейка
Индейка вкусная и питательная.
Она богат белком, при этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита.
Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы.
У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или думают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина.
Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи.
Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.
3. Ромашковый чай.
Ромашковый чай — популярный травяной чай, который может иметь множество преимуществ для здоровья .
Он хорошо известен своими антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца.
Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна.
В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу.
Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и испытывали меньше ночных пробуждений по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт .
Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай.
У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами со сном (28Надежный источник).
4. Киви
Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.
Один плод содержит всего 42 калорий и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% DV для витамина С . Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день, соответственно.
Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29Надежный источник, 30, 31).
Кроме того, киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32Надежный источник.
Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном.
В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.
Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% ( 34 ).
Съев 1-2 средних киви перед сном, вы можете быстрее уснуть и дольше спать.
5. Кислый вишневый сок.
Кислый вишневый сок имеет впечатляющую пользу для здоровья.
Во-первых, он содержит небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.
Порция в 240 мл содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день.
Кроме того, это богатый источник антиоксидантов.
Кислый вишневый сок способствует сну благодаря высокому содержанию мелатонина.
В небольшом исследовании взрослые, страдающие бессонницей, пили 240 мл кислого вишневого сока дважды в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок.
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль разных продуктов в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
Ранее мы писали, как хорошенько выспаться: шесть действенных способов и описали военный метод засыпания за 10, 60 и 120 секунд.
