Что лучше: позавтракать перед тренировкой с утра или заниматься натощак? Этот вопрос до сих пор порождает споры среди сторонников здорового образа жизни и спорта. В первом случае может появиться тяжесть в желудке, а во втором – головокружение, быстрая усталость или даже обморочное состояние.
В любом деле важна золотая середина. Поэтому рекомендуется делать за полчаса до тренировки легкий перекус, чтобы насытить организм энергией без нагрузки на пищеварение.
Топ-15 утренних перекусов на 100-150 ккал
Независимо от цели занятий – похудение, развитие выносливости и физической подготовки или поддержка формы – небольшой перекус перед тренировкой очень желателен.
До полного желудка наедаться нельзя, тогда как небольшой перекус перед тренировкой поставит в организм необходимые питательные вещества и микроэлементы. Если у вас запланирована пробежка или тренировка утром, то вашему организму потребуются углеводы для энергии и белки.
Смотрите наши другие подборки перекусов:
- Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи
- Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: полезные идеи
1. Бутерброд с куриной грудкой
Состав перекуса: Многозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), отварная куриная грудка – 35 г, салат – 4 листа. Вместо куриной грудки можно использовать нежирную ветчину.
В чем польза: Насыщение организма энергией, пополнение запаса минералов и витаминов, которые теряются во время физической активности. После перекуса нет тяжести. Поддерживается работа ЖКТ, подпитывается мускулатура.
КБЖУ на порцию: Белки – 13,8 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,2 г. В перекусе 142 ккал.
2. Фруктовый салат
Состав перекуса: Банан – 40 г, зеленое яблоко – 50 г, кешью – 10 г (~5 орехов), греческий йогурт 2% – 40 г.
В чем польза: Моментальное восполнение энергетического запаса, повышение настроения, обеспечение чувства сытости. Такой перекус утром позволит долго заниматься без снижения сил. Ингредиенты нормализуют пищеварение и обмен веществ, укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, ногтей, волос.
КБЖУ на порцию: Белки – 5,8 г, жиры – 5,3 г, углеводы – 18,3 г. В перекусе 146 ккал.
3. Сухофрукты
Состав перекуса: Сушеный инжир – 28 г (~1 плод) и курага – 20 г (~3 штуки), чернослив – 13 г (~2 штуки).
В чем польза: Обогащение организма углеводами, идущими на энергетическое поддержание при выполнении тренировки. В составе также витамины B, железо с калием, клетчатка. Полезны сушеные фрукты для ЖКТ, ЦНС и мозга, мышц.
КБЖУ на порцию: Белки – 2,2 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 33,9 г. В перекусе 145 ккал.
4. Творог с грушей
Состав перекуса: Груша – 80 г (можно яблоко), мягкий творог жирностью 5% – 100 г.
В чем польза: Поступление в организм оптимального соотношения углеводов с жирами и белками. Этот полезный перекус создает перед пробежкой чувство сытости, которое продлится до окончания занятия. Влияют продукты на обмен веществ, функции желудочно-кишечного тракта и очистительные способности кишечника
КБЖУ на порцию: Белки – 9,1 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 13,0 г. В перекусе 131 ккал.
5. Диетические сырники из трех ингредиентов
Состав перекуса: Белки яичные – 23 г (~1 штука), овсяная мука – 16 г, творог с жирностью 2% – 60 г. Перетереть в мелкую однородную крошку творог, внести муку и белки, перемешать. Сделать небольшие сырники, обжарить без масла.
В чем польза: Избавление от голода на долгий срок, легкая усвояемость, насыщение питательными веществами. Ингредиенты полезны для сердца, сосудов, нервной системы, метаболизма, пищеварения. Дополнительно идет подпитка мышц.
КБЖУ на порцию: Белки – 15,4 г, жиры – 2,3 г, углеводы – 12,4 г. В перекусе 131 ккал.
6. Кефир с бананом
Состав перекуса: Кефир 2,5% – 100 мл, банан – 100 г (~1 средний).
В чем польза: Понижение утреннего стресса от пробуждения и подъем настроя на двигательную активность. Восполняются силы с энергией, создается чувство сытости. Перекус утром также стабилизируют микробиоту ЖКТ, холестерин.
КБЖУ на порцию: Белки – 4,3 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 25,7 г. В перекусе 145 ккал.
7. Яичный белок и хлебец с арахисовой пастой
Состав перекуса: Слайс пшеничный – 1 кружок (~10 г) и арахисовая паста – 15 г, отварной яичный белок – 1 штука.
В чем польза: Поставка легкоусвояемого белка, полезных жиров с углеводами, что формирует длительное ощущение сытости. В целом же продукты улучшают уровни сахара и холестерина в крови, стимулируют пищеварение, подпитывают полезную микрофлору. Влияет перекус на работу печени, сердца и сосудов.
КБЖУ на порцию: Белки – 7,0 г, жиры – 7,7 г, углеводы – 11,3 г. Перекус на 142 ккал.
8. Смузи с овсянкой и медом
Состав перекуса: Овсяные хлопья – 20 г, мед – 10 г, молоко 3,6% жирности – 70 мл. Овсяные хлопья отварить (можно замочить на ночь в кипятке), затем перемешать в блендере с молоком и медом.
В чем польза: Быстрое насыщение энергией. В составе медленные углеводы от хлопьев, природные сахара из молока и меда. В виде смузи легкий перекус не только придаст сил, но и оздоровит пищеварение, обменные процессы.
КБЖУ на порцию: Белки – 4,1 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 24,8 г. В перекусе 143 ккал.
9. Натуральный йогурт с ягодами
Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (~5 штук).
В чем польза: Оптимальный баланс протеина с углеводами для утреннего бега и тренировки, поддержка энергии и мышечного тонуса, подъем настроения. Замечено влияние продуктов на обменные процессы, состав крови, работу ЖКТ. Вкусный перекус освежает, восполняет запас витаминов, минералов и антиоксидантов.
КБЖУ на порцию: Белки – 12 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. В перекусе 135 ккал.
10. Бутерброд со сливочным сыром
Состав перекуса: Хлеб бородинский – 1 пласт (~30 г) и сливочный сыр без добавок – 20 г, огурец – 50 г.
В чем польза: Нормализация водного баланса, долгое насыщение, прилив сил с энергией. Положительно действуют продукты на ЖКТ, иммунитет, метаболизм и состояние волос, ногтей, кожи. Выводятся токсины и вредный холестерин. Из всего списка считается одним из лучших перекусов перед тренировкой утром.
КБЖУ на порцию: Белки – 3,7 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 14,3 г. В перекусе 113 ккал.
11. Салат с тунцом
Состав перекуса: Тунец в собственном соку – 70 г, кукуруза консервированная – 50 г, помидоры – 60 г, сметана 15% – 20 г.
В чем польза: Уменьшение стресса после сна, обеспечение энергией, подъем настроения. Поддерживается мускулатура от повреждений, ускоряются обмены веществ, очищается организм от токсинов. Салат благотворно скажется на ЦНС и сосудистой сети, сердечной мышце, почках, состоянии крови и кожи.
КБЖУ на порцию: Белки – 17,0 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 8,4 г. В перекусе 140 ккал.
12. Бутерброд с хумусом и яичные белки
Состав перекуса: Отварные белки яиц – 3 штуки, рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), хумус из нута – 12 г.
В чем польза: Энергетическое насыщение с длительным эффектом. Поступают с хумусом и хлебцами пищевые волокна, которые улучшают пищеварение. Это сытный низкокалорийный перекус перед пробежкой, что идеально для утра.
КБЖУ на порцию: Белки – 11,2 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 19,1 г. В перекусе 144 ккал.
13. Кофе с горьким шоколадом
Состав перекуса: Черный кофе – 250 мл с молоком 3,2% – 40 мл, шоколад 72% горький – 20 г.
В чем польза: Бодрящее влияние на нервную систему. Поднимается настрой на тренировку, повышается физическая активность. Шоколад и молоко добавляют калорий, что придает энергии. Дополнительные свойства: укрепление сосудов и сердечной мышцы, регуляция давления, нейтрализация радикалов.
КБЖУ на порцию: Белки – 3,7 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 9,8 г. В перекусе 131 ккал.
14. Десерт с семенами чиа
Состав перекуса: Овсяное молоко 1,2% – 80 мл, семена чиа – 15 г, грейпфрут и киви – по 20 г. Вечером залить семена молоком, оставить на ночь. Нарезать уже утром фрукты, выложить вместе с основой слоями в стакан. Блюдо готово.
В чем польза: Стимулирующий энергетический прилив, бодрое настроение. От десерта реализуются и другие полезные свойства: ускорение процессов обмена, поддержка функций ЖКТ, укрепление сосудов и иммунитета. Это освежающий и один из самых популярных сейчас легких перекусов, особенно по утрам.
КБЖУ на порцию: Белки – 3,0 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 15,3 г. В перекусе 127 ккал.
15. Творог с изюмом
Состав перекуса: Рассыпчатый творог жирностью 5% – 40 г, сметана 15% – 10 граммов, изюм – 30 г.
В чем польза: Насыщение качественным протеином, углеводами для бодрости, энергии и микроэлементами. Поддерживается работа ЦНС, иммунитета, печени и органов пищеварения. Выводятся вредные липиды из сосудов, кости с зубами становятся прочнее, стабилизируется состав крови, уменьшаются отеки.
КБЖУ на порцию: Белки – 8,0 г, жиры – 3,7 г, углеводы – 20,8 г. В перекусе 143 ккал.
Читайте и другие наши статьи о правильном питании:
- Отруби: в чем польза + обзор популярных видов
- Растительное масло на правильном питании: обзор видов
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
- Топ-10 лучших видов нежирной и недорогой рыбы для похудения
