Кальций содержится в организме в больших количествах, так как выступает основой для зубов и костей. Минерал также непосредственно участвует в работе ЦНС, сердца и сосудов, мышечных волокон. Пополнение запасов идет из пищи, например, из молока, йогурта, творога, сыра. В рацион можно включать и другие продукты с кальцием, которые не относятся к разряду молочной продукции.
Немолочные продукты с высоким содержанием кальция
Кальций – пятый по распространенности микронутриент в организме, усвоение которого протекает только с участием витамина D и белка. Пользу он принесет в комплексе с другими минералами, например, фосфором или магнием. Низкий уровень ведет к бессоннице, простудам, спазмам, ломкости волос и ногтей.
Зачем нужен кальций в организме:
- образование ткани костей и зубов, укрепление мембран;
- вхождение в составы клеточных и тканевых жидкостей;
- сокращение с расслаблением мышц сосудов и скелета;
- стабилизация сердечной деятельности, давления в крови;
- поддержка выработки нейромедиаторов, влияние на ЦНС;
- восстановление метаболических и обменных процессов;
- чистка аллергенов, тяжелых металлов, продуктов распада;
- нормализация состояния волос, ногтевых пластин, кожи;
- участие в работе гипофиза, щитовидки и половых желез;
- ускорение свертываемости крови с регенерацией клеток.
Дневная норма кальция для взрослого человека – 1000 мг, для детей – 1300 мг. Людям после 60-70 лет рекомендуется получать по 1200 мг за сутки. Если вы не едите творог, сыр, йогурт и молоко, то пополнить запасы микронутриента вам помогут немолочные продукты с высоким содержанием кальция.
1. Кунжут
В чем польза продукта: Поддержка здоровья костей, понижение воспалений и болей в суставах, профилактика остеопороза. Ускоряется рост волос, питается кожа головы. Регулируется уровень сахаров и холестерина в крови, устраняется анемия, уменьшается риск сердечных болезней. Нормализуется пищеварение. В 100 г семян кунжута содержится до 1000 мг кальция.
Примерная норма: В день – по 2-3 чайные ложки, в неделю – до 150 г.
2. Сардины в масле
В чем польза продукта: Нормализация функций ЦНС, ускорение роста волос с увлажнением кожи и защита глаз от заболеваний. Выводятся излишки вредного холестерина, снижается риск диабета. Улучшается кровообращение. Рыба идет с костями, кальция 382 мг в 100 г, также сардина богата витамином D.
Примерная норма: от 2 до 4 раз в неделю, порция – не более 150 г.
3. Миндаль
В чем польза продукта: Укрепление сердца, сосудов, регуляция состава крови и долгое чувство сытости. Налаживается работа иммунитета, ЖКТ и ЦНС. Этот продукт с кальцием, фосфором и магнием в составе улучшает здоровье костей с зубами, снижает риск переломов. Идет также профилактика остеопороза. В 100 граммах миндаля содержится около 250 мг кальция.
Примерная норма: По 25-30 г орехов не более 3-4 раз в неделю.
Топ-10 орехов и польза
4. Чеснок
В чем польза продукта: Устранение бактерий на поверхности зубов, в ротовой полости, снижение холестерина в крови и регуляция давления. Чистится печень и ЖКТ, укрепляется иммунитет, строится защита клеток ЦНС. Здоровье костей повышается, снижается риск остеоартрита. Положительное влияние отмечается на кожу, волосы, глаза и уши, работу мозга. В 100 граммах 180 мг кальция.
Примерная норма: В день – не больше 5 г (1 зубчика), в неделю – до 35 г.
5. Фундук
В чем польза продукта: Нормализация давления, укрепление стенок сосудов и сердечной мышцы, поддержка баланса калия с кальцием. Понижается вредный холестерин, регулируется уровень сахара. Орех участвует в образовании клеток крови, полезные вещества улучшают работу ЦНС, ЖКТ и налаживают жировой обмен, очищают кишечник. В 100 г фундука 114 мг кальция.
Примерная норма: В сутки можно от 20 до 50 г, а в неделю – до 300 г.
6. Белая фасоль
В чем польза продукта: Регуляция давления, ускорение обменных процессов и стимуляция пищеварения, чистка печени, почек. Продукт с кальцием укрепляет костную ткань, ногтевые пластины и волосы, возвращает молодость с красотой кожи, сохраняет зубы, и уберегает суставы. В 100 г фасоли 147 мг кальция.
Примерная норма: По 2-4 раза в неделю, порция – не больше 150 граммов.
Бобовые продукты: виды и польза
7. Брокколи
В чем польза продукта: Снижение сахара и вредного холестерина, проявление выраженного противовоспалительного действия, укрепление сосудов. Функции ЖКТ налаживаются, балансируется микрофлора кишечника, улучшается работа мозга и иммунитета. Удаляется зубной налет, уменьшается риск болезней зубов и полости рта, повышается плотность костей. В 100 г овоща 47 мг кальция.
Примерная норма: Рекомендуется брокколи по 150-200 г ежедневно.
8. Сушеный инжир
В чем польза продукта: Улучшение состояния волос, зубов с ногтями снаружи и внутри, поддержание минерального баланса костей. Нормализуется моторика ЖКТ, устраняются запоры, выводится вредный холестерин. Идет детоксикация печени, проявляется легкий мочегонный эффект. В составе много калия, магния и меди, железа, витаминов A и группы B. В 100 г содержится 144 мг кальция.
Примерная норма: В сутки можно по 5-10 плодов, в неделю – до 50 штук.
9. Свежая петрушка
В чем польза продукта: Стимуляция пищеварения, очищение токсинов в ЖКТ и помощь в устранении жировых запасов. Этот немолочный продукт с высоким содержанием кальция, витамина K активирует белки, отвечающие за плотность костной ткани. Снижается риск переломов. В 100 г зелени 245 мг кальция.
Примерная норма: В день можно съедать не более 50 г, в неделю – до 350 г.
10. Яичная скорлупа
В чем польза продукта: Сохранение минерального запаса костей и улучшение плотности тканей, недопущение развития остеопороза. Поддерживается защита зубной эмали, устраняется воспаление и боль в суставах. Уходит раздражение с зудом и покраснением на коже, смягчается эпидермис. Укрепляется иммунитет, сердце, сосуды. В 5 г содержится 2 г кальция. Скорлупу нужно хорошо помыть, прокипятить, высушить, измельчить в муку и добавлять порошок в блюда.
Примерная норма: За день – по 0,5 ч. л., в неделю – по 3,5 чайной ложки.
Важно включать в свое питание творог, йогурты, сыры и немолочные продукты с высоким содержанием кальция. Но чтобы поступившее количество минералов не вымылось бесследно, а усвоилось в ЖКТ, нужно учитывать ряд факторов. Если этот момент упустить, то разовьется дефицит элемента.
Какими веществами требуется дополнить рацион:
- витамин D – жирная рыба, печень трески, рыбий жир, желтки и сыр;
- цинк – куриные сердечки, семечки, кедровые орехи и арахис, креветки;
- магний – овсянка, греча, зеленый горох, грецкие орехи и семена тыквы;
- калий – морская капуста, курага, авокадо и апельсины, шпинат, нут.
Дополнения к рациону и продукты с кальцием не помогут, если не минимизировать употребления кофе, табака, алкогольных и газированных напитков, сладостей и жирной пищу. Ведет к дефициту кальция высокая доля белка из-за метаболического ацидоза. Нельзя также потреблять много соли, так как натрий вымывает кальций.
Читайте также другие наши статьи о правильном питании:
- Растительное масло на правильном питании: обзор видов
- 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
- Топ-10 полезных орехов на правильном питании
