«Рыбные консервы актуальны как никогда». Как правильно закупаться наперед, чтобы меню было полезным

Из-за коронавируса медики просят избегать людных мест — а значит, и в магазин разумно ходить как можно реже. Диетолог и шеф-повар дают полезные советы, чтобы закупаться наперед и иметь при этом здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион.

Совет от диетолога: «Любой прием пищи должен строиться по базовому принципу»

Планирование меню на время самоизоляции — задача стратегическая. И здесь важно все — от количества человек в семье и вкусовых пристрастий до сроков годности запасаемых продуктов и безопасности их хранения, поясняет диетолог Виктория Болбат.

Виктория Болбатврач-диетолог

— Большая закупка продуктов должна начинаться с составления меню. Начните с определения тех блюд, которые ваша семья любит больше всего. И неплохо бы, чтобы эти предпочтения укладывались в представления о сбалансированном питании. Любой прием пищи — завтрак, обед, ужин или перекус — должен строиться по базовому принципу: белковый + углеводный (в том числе сложные углеводы и клетчатка) + жировой компонент (его часть в идеале должна приходиться на растительные жиры и жирную рыбу). Если помнить об этом шаблоне-конструкторе, достаточно легко составлять себе меню и не зависеть от «рационов ведущих диетологов», в которых на самом деле чаще всего нет никакого смысла.

Белковый компонент — это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семечки, грибы. Купить наперед такие продукты не составит труда. Вопрос может возникнуть только с "молочкой". Если точно решили не ходить в магазин 2−3 недели, то можно выбрать ультрапастеризованное молоко: оно практически не уступает по питательной ценности пастеризованному, но хранится значительно дольше. Помните, что после вскрытия его срок годности сводится к нескольким дням, как и у обычного молока, но с той разницей, что оно будет не прокисать, а горчить из-за отсутствия микрофлоры.

Сметану, добавляет специалист, на две недели тоже можно купить. Что касается творога, то он бывает с длительным сроком годности: можно купить часть с коротким сроком (и сразу есть его), а вторую — с более продолжительным.

Углеводный компонент — это хлеб, овощи, фрукты, зелень и, шутит Виктория, всеми любимая гречка. Но в рационе должна быть не только она.

— Круп очень много — это и перловка, и пшено, и рис, и кускус. Не забывайте, что чем разнообразнее рацион, тем больше вы получаете питательных веществ и удовлетворения от пищи. Макароны и картофель тоже отличный вариант в нынешних условиях. Овощи и фрукты при разумном подборе условий хранения могут прожить даже месяц, а вот зелень лучше уж выращивать на подоконнике: магазинная несколько недель точно не проживет.

Что делать с хлебом? Это один из самых сложных вопросов.

— Теоретически, чтобы он не заплесневел, можно хранить его в холодильнике, но тогда он быстрее зачерствеет. Да и больше недели в холодильнике держать хлеб все равно не стоит. Есть вариант складывать его «про запас» в морозилку, но это, конечно, совсем на любителя.

Жировой компонент можно получить вместе с продуктами белковой группы — мясом, яйцами, молочными продуктами. Но важно помнить о необходимости регулярно добавлять в рацион продукты с омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами — жирную морскую рыбу, печень трески и т. д.

— Рыбные консервы актуальны как никогда. Но есть нюанс: в консервах много соли и для их производства обычно идут продукты самого низкого качества.

Нерафинированные растительные масла, добавленные в салат, сливочное масло на бутерброде, пару кусочков качественного шоколада — эти продукты так же составляют жировой компонент рациона.

Совет от повара: «Про запас я бы брал говядину»

Шеф-повар Артем Ракецкий советует присмотреться к понятным продуктам и не лениться во время самоизоляции с ними экспериментировать. Первая рекомендация от шефа — покупать сезонные продукты: уже есть белорусская цветная капуста, зелень, редис, огурцы.

Артем Ракецкийбренд-шеф сети ресторанной группы «Трайпл»

— Не надо бегать за имбирем и лимоном, не меньше полезного будет в зелени — шпинате, петрушке, укропе, зеленом луке. Ее можно добавлять в различные салаты — овощные, мясные, — дополнять ею горячие блюда, супы. Да, зелень хранится недолго, но ее можно заготовить в виде соуса: для этого добавляете остатки зелени, чеснок и растительное масло (регулируете его количество в зависимости от желаемой густоты соуса) в блендер и взбиваете. В таком виде зеленый соус может храниться около недели. Если хотите продлить его жизнь — можете заморозить.

Огурцов и помидоров тоже можно купить впрок: из томатов, которые не съедите в первые дни, можно приготовить аджику (протереть их на терке, добавить специи, прогреть в кастрюле и поставить в холодильник), а из огурцов — сделать малосольный консервант (нарезать мягкие огурцы, смешать с чесноком, укропом, добавить немного уксуса и растительного масла). Долго продержаться, не выходя из дома, помогут корнеплоды: картофель, морковь, репа, редька, а еще пригодится тыква.

Мясо тоже можно купить наперед. Артем рекомендует выбрать на период, когда вы много времени проводите дома, нежирное — говядину, индейку.

— Про запас я бы брал говядину: необязательно покупать ее дорогие части типа вырезки, можно взять окорок, грудинку. Из них же выйдет фарш — база для многих домашних блюд. Берите второсортные куски мяса: окорок, лопатку или грудинку (соотношение для фарша может быть таким: 60% грудинки, 30% окорока и 10% говяжьего жира).

Лучше, по словам шеф-повара, брать охлажденное мясо, которое потом можно заморозить: при его выборе легче оценить качество по виду и запаху.

— Но и в заморозке нет ничего плохого, главное — контролировать сроки годности и просматривать кусок мяса на вид перед покупкой.

Хлеб Артем рекомендует покупать на закваске — он, по мнению шефа, лучше подходит для заморозки. Научиться делать такой можно и самостоятельно по онлайн-курсам, ведь для приготовления нужны простые ингредиенты — мука, соль, вода и закваска.

В своем морозильнике Артем хранит сало — оно выручает, когда нужно быстро перекусить. А вот к консервам относится настороженно.

— Конечно, банка тушенки может стоять, но не стоит есть только ее. Говяжью тушенку на самом деле куда полезнее приготовить самому, взяв говяжий окорок, грудинку, лук, морковь, все хорошо обжарить и томить 3−4 часа. Получившееся мясо тоже можно положить в банку и залить получившимся жиром из сковородки. В таком случае вы точно будете уверены в качестве продуктов, которые едите.