Молоко животного происхождения давно присутствует в рационе человека, это питательный и богатый нутриентами продукт. Однако нередко возникает необходимость уменьшить его потребление или отказаться вовсе, например, по причине плохого усвоения лактозы.
Вместо коровьего молока можно включить в рацион так называемое растительное молоко. Давайте разберемся, в чем его польза, какое растительное молоко лучше выбрать и в чем особенности каждого вида.
Растительное молоко: что это и польза
Наличием на полках магазинов овсяного, рисового или миндального молочного напитка уже не удивить. Фуд-блогеры, спортсмены и сторонники ЗОЖ повсюду эти продукты популизируют, даже делятся рецептами изготовления домашнего растительного молока. Очередной временный тренд или реальная польза?
Что такое растительное молоко?
Растительное молоко – это беловатая жидкость, получаемая путем замачивания, экстракции, измельчения, фильтрации растительных продуктов. В качестве основы берут злаки, бобы, орехи и семена. Такой напиток трудно назвать молоком, но полезных свойств в нем не меньше. Во внешнем виде, консистенции и вкусе различий также практически нет. Иногда к жидкости добавляют подсластители, витаминные и минеральные добавки, фрукты.
За производство растительной альтернативы коровьему или козьему молоку так стремительно взялись из-за возросшей потребности в заменителе животного молока. Тому имеется ряд причин: этических, физиологических и даже религиозных. Для каждого человека найдется свой вид растительного молока, отвечающий вкусовым качествам, полезности и безопасности.
Кому полезно растительное молоко:
- людям с непереносимостью лактозы, казеина, других компонентов;
- отказавшимся от мяса, молочки – вегетарианцам, веганам, сыроедам;
- верующим, соблюдающим строгие посты с отказом от животной пищи;
- сторонникам качественных продуктов, без антибиотиков и гормонов;
- людям с аллергией на белок, болезнями почек, ЖКТ, обмена веществ.
Растительное молоко рекомендуется на правильном питании для разнообразия и обогащения рациона. Кроме полезных элементов, этот продукт добавит в привычное меню новые яркие вкусы и приятную текстуру. Из растительного молока готовят каши, блины, вафли, пироги, шейки и смузи. То есть продукт является прекрасной альтернативой молоку на кухне.
Какое растительное молоко самое лучшее?
Каждый напиток из растительного сырья отличает своеобразный оттенок вкуса и состав нутриентов. Потому четко определить, какой сорт растительного молока лучший и наиболее полезный, трудно. Ориентироваться нужно на собственный вкусовые ощущения и набор микроэлементов.
Преимущества каждой разновидности:
- Кокосовое молоко – Омега-3, кальций, безвредность аллергикам, яркий аромат.
- Соевое молоко – белок, магний и витамин B6, схожесть с коровьим молоком.
- Миндальное молоко – низкая калорийность, витамин E, нежный сладковатый вкус.
- Овсяное молоко – клетчатка и витамины группы B, полезность на диетах.
- Рисовое молоко – пищевые волокна, минералы, нет глютена и мало калорий.
Состав молока зависит от основы, так как в напиток от нее переходят питательные и полезные вещества. Поэтому наличие и процент витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов разнится. Лучше совмещать или чередовать разные виды растительного молока, что в разы обогатит рацион, а это положительно скажется на здоровье.
Растительное молоко или коровье молоко?
Цель производства растительного молока изначально и была в замене продукта животного происхождения. На то имелись свои причины, например, непереносимость, аллергии и болезни. Отмечаются и другие плюсы напитков из орехов, злаков.
Плюсы растительного молока:
- отсутствие в составе лактозы (молочного сахара) и казеина (белка);
- малое количество липидов, нет холестерина, низкая калорийность;
- много пищевых волокон, наличие антиоксидантов, витаминов C и E;
- меньше процент фальсификации, отсутствие гормонов, антибиотиков;
- многообразие сортов из-за возможности использовать разное сырье.
Однако даже самое лучшее растительное молоко, как и любой продукт, проявляет свои минусы. В определенных ситуациях напитки даже приносят вред организму. До покупки нужно обязательно изучить перечень противопоказаний к приему.
Минусы растительного молока:
- провоцирование аллергических реакций, особенно на редкое сырье;
- возможное наличие подсластителей, добавок в магазинной продукции;
- неполноценность белков, отсутствие ряда незаменимых аминокислот;
- завышенная цена на готовый напиток, доступ не в каждом магазине;
- в напитках из круп большое количество крахмала, вызывающего скачки сахара.
Напитки из растительного сырья в основном выступают лишь заменителями, когда коровье молоко для питания минимизируется или запрещается. Однако растительное молоко очень полезно, поэтому его прием рекомендуется даже при употреблении обычного молока. Такой напиток здорово разнообразит рацион, даст организму ряд питательных элементов, витаминов и нутриентов.
Можно ли готовить на растительном молоке?
В плане готовки растительные напитки мало отличаются от животного молока. Продукт можно нагревать, охлаждать, взбивать, добавлять в чай и кофе. Очень часто из растительного молока делают вкусные завтраки и перекусы. Важно учитывать, что вкус молока ореховый или травянистый, что дает яркий оттенок. Если напиток делается дома, то до готовки нужно процедить и убрать жмых.
Примеры популярных блюд из растительного молока:
- тыквенный суп на кокосовом молоке с орехами кешью;
- ленивая овсянка с напитком из миндаля, бананом, финиками;
- омлет из соевого молока со шпинатом, томатами и зеленью;
- блины, оладьи, вафли на овсяном или рисовом напитке с ягодами;
- пудинг на миндальном молоке с чиа, киви, бананом, овсянкой.
Как замену в блюда, берут разные виды растительного молока. Это определяется вкусовыми предпочтениями и доступностью для покупки.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-10 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция
- Топ-10 нежирных сыров для похудения: подборка полезных видов
- Топ-15 продуктов с высоким содержанием витамина D
Виды растительного молока
Сорт растительного молока, как и наименование, определяется сырьем. За основу берут орехи, злаки и бобы, семена. Популярны напитки из овсяной крупы, риса, гречки, миндаля или кокоса. Различаются составы, вкусы и ароматы, вязкость, полезные свойства.
1. Миндальное молоко
Общая характеристика: Белый цвет с легким кремовым оттенком, чуть вязкая консистенция, мягкий сладковатый ореховый вкус. Применяют сырой миндаль, потому сохраняются полезные свойства. Основа – жиры. Много Омега-кислоты (3, 6 и 9), пищевых волокон. Минералы: калий, кальций, магний, сера. Из ореха переходит железо, марганец, медь и фтор. Витамины C, D, E и A, группы B.
КБЖУ: Калорийность в 100 граммах – 50-55 ккал. Белки – 1,5-2 г; жиры – 5-5,5 г; углеводы – 3,5-4 г.
Польза: Укрепление костей и мышц, восстановление сил и энергии, улучшение работы иммунитета, состояния кожи, ногтей, волос. Стабилизируется давление, выводится холестерин. Успокаивается нервная система, уходит бессонница.
Минусы или вред: Нельзя при аллергии на орехи, ожирении. При применении недозревших плодов повышается уровень цианидов, вредных соединений.
Куда можно добавить: В выпечку, блины, смузи, супы. Хорошо сочетается с перловой, гречневой кашей. Готовят омлеты, пудинги, фруктовое или ягодное мороженое, сорбет. Добавляют в кофе, например, латте и капучино.
Стоимость: От 200 рублей за 1 л. Продают еще в объемах 180, 250 и 750 мл. На полках супермаркетов встречается часто, в обычных магазинах реже.
Вердикт: Миндальный напиток – один из самых полезных в категории. Молоко рекомендуют на диетах, так как содержится мало калорий. Используется почти в каждом блюде, от супов до десертов. Отличная замена коровьему сорту.
2. Овсяное молоко
Общая характеристика: Кремовый или сливочный сладковатый вкус и аромат овсяных хлопьев, молочный цвет. Содержит глютен. В составе витамины PP, H, E, ниацин и группы B. Микроэлементы: цинк, железо, марганец, фтор и медь. В числе минералов: калий, фосфор, магний, сера, хлор.
КБЖУ: Калорийность в 100 граммах – 43-45 ккал. Белки – 0,3-0,5 г; жиры – 1-1,5 г; углеводы – 7-8 г.
Польза: Длительное чувство насыщения, оптимизация работы ЖКТ, очистка от вредных веществ, микроорганизмов. Снижается уровень холестерина, желчных кислот. Нормализуется обмен веществ. Укрепляются зубы, кости, ногти.
Минусы или вред: Нельзя при непереносимости глютена, аллергии, проблемах с почками, острых болезней ЖКТ и остеопорозе. Ограниченно диабетикам.
Куда можно добавить: К выпечке, кашам, пудингам, десертам, блинам. Добавляют в кофе, делают смузи, коктейли. Сочетается с бананом, грушей, вишней, медом, корицей и ванилином. Получаются вкусные морковные булочки.
Стоимость: От 100 рублей за 1 л. Продается также в объемах 100, 250 и 500 мл. Часто встречается в супермаркетах, магазинах. Можно взять через интернет.
Вердикт: Напиток из овсянки – полезное растительное молоко для правильного питания и отличная альтернатива тем, кто не переносит лактозу, казеин. В день не больше 2 литров. Из-за низкой калорийности полезен продукт на диете.
3. Соевое молоко
Общая характеристика: Цвет топленого коровьего молока, приятный аромат и сладковатый мягкий вкус с нотками бобов, горчинки или сливок. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Хороший аминокислотный состав. Витамины группы B, A и E, фитоэстрогены, калий, фосфор, железо и цинк.
КБЖУ: Калорийность в 100 граммах – 50-60 ккал. Белки – 3-3,5 г; жиры – 1,5-2,5 г; углеводы – 5-6 г.
Польза: Нормализация работы щитовидной железы, улучшение функций ЖКТ, ускорение обменных процессов, укрепление сосудистых стенок. Тонизируется, насыщается энергией организм, уменьшается аппетит, снижается давление.
Минусы или вред: От переедания уменьшается всасываемость цинка, кальция, железа из-за фитиновой кислоты, и нарушается работа эндокринных желез. При сбоях гормонального фона, онкологии употреблять нельзя.
Куда можно добавить: В коктейли, смузи, пудинги, выпечку, десерты и кофе, к примеру, в капучино. Готовят на этом виде растительного молока каши, йогурт, сыры и мороженое, блины, супы. Сочетается с овсянкой, фруктами, ванилью.
Стоимость: От 140 рублей за 1 л. Встречается в объеме 250, 500, 750 мл. Найти в магазинах получается не всегда, так как в России соя не распространена.
Вердикт: Соевый напиток – низкокалорийный полезный продукт, но добавлять в рацион требуется осторожно из-за возможного вреда. Норма – до 2 стаканов в день. Много белка, есть жиры, потому почти полностью заменяет коровье молоко.
4. Кокосовое молоко
Общая характеристика: Молочно-белая жидкость с приятным запахом, мягко-ореховым вкусом. В порции суточная норма Омега-3. Много жиров и пищевых волокон. Витамины B, C, A, PP и K, кальций, селен, магний, фосфор, цинк.
КБЖУ: Калорийность на 100 граммов – 180-190 ккал. Белки – 1,5-2 г; жиры – 19-21 г; углеводы – 2-3 г.
Польза: Снижение кровяного давления, укрепление костей, очистка от вредных соединений холестерина, стабилизация глюкозы в крови. Выводятся свободные радикалы, сохраняется эластичность кожи. Ускоряется обмен веществ, быстрее насыщается организм, усиливается жиросжигание или рост мускулатуры.
Минусы или вред: Излишне жирный продукт. От переедания лишний вес, проблемы с пищеварением. При непереносимости фруктозы запрещается употреблять в пищу.
Куда можно добавить: В десерты, пудинги, коктейли, соусы и супы. Готовят из кокосового молока мороженое, кефир, йогурт или крем, блины, каши. Напиток, обладающий нежным ореховым вкусом, отлично подходит к кофе.
Стоимость: От 280 рублей за 1 л. Встречается в упаковках по 250, 400 и 500 мл. Найти в супермаркетах легко, в обычных магазинах продается чуть реже.
Вердикт: Молочный напиток из кокоса – полезный, даже диетический продукт, хоть и содержит много калорий. Продукт универсален в готовке, по витаминно-минеральному составу, питательности, вкусу не уступает коровьему молоку.
5. Рисовое молоко
Общая характеристика: Белый цвет с легким серо-бежевым оттенком, а запах почти отсутствует. Если из бурого риса, то ореховый вкус, если для основы взят белый рис, то травянистый привкус. Много углеводов, волокон, но мало жиров. Нет клейковины и глютена. Витамины D, B и A, кальций, магний, железо и медь.
КБЖУ: Калорийность на 100 граммов – 50-55 ккал. Белки – 0,2-0,6 г; жиры – 1-1,5 г; углеводы – 10-11 г.
Польза: Снижение уровня холестерина, контроль сахара в крови, нормализация работы ЦНС и избавление от бессонницы. Укрепляется иммунитет и мышечная ткань, кости, улучшаются функции ЖКТ, здоровье кожи, сосудистой сетки.
Минусы или вред: Нельзя при непереносимости компонентов риса, маленьким детям. Ограниченный прием рекомендуется при диабете, авитаминозе.
Куда можно добавить: В выпечку, смузи, коктейли, крем-суп. Делают из этого растительного молока на правильном питании блины, панкейки, ПП-торты или мороженое, овсяные лепешки. Пьют отдельно или добавляют в кофе, чай, какао и цикорий. Сочетается с фруктами, ягодами, орехами.
Стоимость: От 140 рублей за 1 л. Встречаются объемы 250 и 500 мл. На полках супермаркетов нередкий экземпляр, но продается не в каждом магазине.
Вердикт: Рисовый напиток применяется вместо коровьего молока, но этот сорт не считают полноценной альтернативой, так как меньше полезных веществ. Из-за преобладания углеводов рекомендуется ограниченно на диетах. Для готовки и решения разнообразить рацион подходит идеально.
6. Гречневое молоко
Общая характеристика: Молочный цвет с серо-кремовым оттенком, приятный мягкий вкус, напоминающий гречку с молоком. Нет глютена. Много клетчатки, высокая доля углеводов. В составе полноценный профиль аминокислот, магний и калий, сера, железо, цинк, марганец. Витамины B, PP, E, H, K и A,
КБЖУ: Калорийность на 100 граммов – 50-55 ккал. Белки – 1,6-2 г; жиры – 0,4-1,5 г; углеводы – 6-8 г.
Польза: Поддержка работы сердца и сосудов, улучшение усвоения витамина C, стимуляция работы кишечника. Повышается устойчивость организма к вирусам и бактериям, так как налаживаются функции иммунитета. Утоление голода, что надолго насыщает и не дает превысить размеры порций в течение дня.
Минусы или вред: Нельзя при аллергической реакции или непереносимости от компонентов гречневой крупы, недостаточности ферментов.
Куда можно добавить: В ПП-десерты, выпечку, смузи и шейки. На таком сорте готовят каши, если нравится привкус продукта, подливы, супы. Вносят в блины и омлеты. Употребляют отдельно или добавляют в какао, чай или кофе.
Стоимость: От 100 рублей за 1 литр. В других объемах обычно не реализуется. Иногда встречается в супермаркетах, в отделах здорового питания, а в простых магазинах реже. Можно найти в интернете.
Вердикт: Гречневое молоко – полезный и питательный заменитель. В напитках мало калорий, много витаминов и минералов, поэтому рекомендован прием для похудения. Подойдет не для каждого рецепта из-за специфического вкуса.
Какие еще бывают виды растительного молока?
Миндальный, рисовый, овсяный, соевый или кокосовый напиток – популярные аналоги коровьего продукта. Однако встречаются и другие виды растительного молока, не менее полезные, но не такие распространенные. Вытяжки из ячменя, пшеницы, семян льна и тыквы, мака или смеси двух разновидностей.
7. Молоко из грецких орехов
Напиток с ярким, но мягким ореховым вкусом, питательный, полезный, потому отлично заменяет коровье молоко. В составе много жирных кислот и протеина, аминокислот, витаминов K, PP, C и группы B. Содержится калий, фосфор, цинк и магний, марганец, фтор. Относится к лучшему растительному молоку. Польза практически полностью переходит от орехов. Делают на основе напитка каши и смузи, мороженое, ПП-бисквиты. Цена – 140-170 рублей за 180 мл.
8. Ячменное молоко
По питательности и калорийности ячмень превосходит овес, пшеницу. Поэтому в молоке больше белка, крахмала и пищевых волокон. В составе фосфор, калий, кальций, йод и хром, железо, витамины A, D, E и группы B. Напиток устраняет жажду, снижает холестерин, регулирует работу ЖКТ. В магазинах практически не встречается, если только в интернете или лавках здорового питания.
9. Пшеничное молоко
Делают из молодых пророщенных зерен пшеницы. В составе много клетчатки и аминокислот, кальция, витаминов группы B и D. Содержится селен, йод, калий, натрий и фосфор, железо, магний. Напиток нормализует холестерин с глюкозой в крови, очищает организм, улучшает пищеварение, гормональный фон. Нельзя при непереносимости глютена, аллергии, язвах. Берут растительное молоко для рецептов каш, коктейлей, оладий и блинов. Цена – 130-150 рублей за 1 литр.
10. Маковое молоко
Напиток из семян мака со сладковатым мягким вкусом. В составе витамины PP, H, E, C и группы B, алкалоиды. Фосфор, сера, калий, железо. В стакане кальция больше, чем в той же порции коровьего молока. Польза: борьба с нервозностью и стрессом, бессонницей, нормализация кишечной микрофлоры. Все это ставит сорт в ряд лучшего растительного молока. Добавляют в ПП-десерты, коктейли, смузи, к хлопьям или делают желе, кашу. Цена – от 250 рублей за 750 мл.
11. Рисово-соевое молоко
Вбирает пользу двух сортов растительного напитка. Мало жиров, калорий, зато много белка, клетчатки, витаминов и минералов. Не содержит глютен, лактозу в составе. Налаживается пищеварение и обмен веществ, тонизируется организм, а сосуды, кожа, волосы и ногтя становятся здоровее. Блюда: блины, коктейли или смузи, супы, выпечка. Добавляют в кофе. Цена – от 190 рублей за 1 литр.
12. Тыквенное молоко
Готовят из семечек, реже из мякоти. У напитка слегка травянистый вкус. Много белка, жиров, железа и цинка. В составе витамины группы B, C, E, PP. Фосфор, калий, магний, кальций, марганец и медь. Благотворно влияет на ЖКТ, зрение и иммунитет, кроветворение. Очищается организм, укрепляется сердце и сосуды, нервная система, купируются воспаления. Примеры блюд: пудинг из семян чиа, смузи, каши, панкейки, суп-пюре. Продают редко, если только в виде смеси.
13. Льняное молоко
Делают из семян льна. Чем светлее зерна, тем нежнее вкус. Чувствуются легкие травянистые нотки. В составе лигнаны, протеины, ряд аминокислот, клетчатка с жирными кислотами, лютеин. Витамины PP, K, C, E и группы B. Калий, магний и кальций, железо, марганец, цинк. Стимулируется работа ЖКТ, нормализуется состояние кожи, волос, сердца, нервной системы и гормональный фон. Напиток добавляют в кофе, смузи, супы, выпечку. Сложно найти в магазинах.
Топ-5 рецептов домашнего растительного молока
В магазинах растительное молоко встречается редко, а цены зачастую завышенные. Поэтому иногда проще приготовить растительное молоко в домашних условиях. Рецепты растительного молока содержат сырье и воду, но иногда добавляются другие ингредиенты, например, пряности.
1. Миндальное молоко
Ингредиенты:
- сырой миндаль – 1 стакан;
- чистая вода – 1 литр;
- мелкая соль – щепотка;
- молотая корица – 5-10 г;
- льняное масло – 1 ст. л.;
- мед или сироп агавы – по вкусу.
Замочите миндаль на 10-12 часов в холодной воде, а перед готовкой тщательно промойте и уберите жидкость. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородности. Процедите через специальный мешочек или марлю. Отделите жмых, полученное молоко перелейте в бутылочку, оставьте в холодильнике.
Рецептов приготовления масса. Предлагаются варианты с ванилью и кокосовой стружкой, финиками, разными пряностями. Получается питательное, вкусное и полезное домашнее растительное молоко для ПП-блюд.
2. Льняное молоко
Ингредиенты:
- семена льна – четверть стакана;
- чистая вода – 6 чашек;
- ванильный экстракт – 2 ч. л.;
- финики – 5 штук;
- корица, мускатный орех – по вкусу.
Закиньте в чашу блендера семена, залейте воду, прокрутите минуту на высокой скорости. Прожмите через марлю. Жидкость верните обратно, добавьте ваниль, финики без косточек, специи и перемешайте снова. Молоко готово.
Польза льняных семечек переходит в напиток, потому продукт входит в список лучшего растительного молока. Подходит для готовки выпечки и супов, смузи или добавки в кофе. Хранится до 2 дней в холодильнике.
3. Овсяное молоко
Ингредиенты:
- хлопья геркулес для варки – 100 г;
- вода – 1 литр;
- мускатный орех – по вкусу;
- соль, подсластитель – по вкусу.
Вскипятите и остудите воду, влейте в овсяные хлопья, оставьте на 10-12 часов. Переместите разбухшую массу в чашу блендера, прокрутите до однородности и пропустите через сито или марлю. Жидкость слейте, уберите в холодильник.
Хранится напиток до недели, сохраняя полезные и вкусовые свойства. Если при готовке добавить мускатный орех, то получится тонкий аромат, легкий привкус пряности. Для оздоровления пить рекомендуется по 1 стакану в день.
4. Гречневое молоко
Ингредиенты:
- зеленая гречка – 120 г;
- вода – 600 мл;
- подсластитель – по вкусу;
- пряности – по желанию.
Переберите крупу, помойте, смешайте с холодной водой, оставьте на 6-7 часов. Набухшую гречку, без жидкости, положите в блендер, влейте 600 мл кипяченой остывшей воды. Взбейте, перетрите через сито или пропустите через марлю.
Если домашнее растительное молоко пойдет отдельным напитком, то добавьте, для вкуса, анис, корицу или кардамон. Подходит отлично для диетического или правильного питания. Получаются вкусные блины, коктейли, выпечка.
5. Молоко из грецких орехов
Ингредиенты:
- сырые орехи – 60 г;
- чистая вода – 200 мл;
- финики – 3 штуки.
Грецкие орехи вымочите горячей водой на 30 минут, потом промойте. Закиньте в чашу блендера с финиками, влейте 200 мл чистой воды. Хорошо прокрутите и отожмите через марлю или протрите через сито. Напиток готов.
В рецепты растительного молока иногда добавляют ванильный экстракт, сироп или мед. Получается густой, насыщенный напиток. Потому допускается основу разбавить водой. Сочетается с кофе, добавляется в смузи, выпечку и каши.
Читайте также другие наши статьи о правильном питании:
- Растительное масло на правильном питании: обзор видов
- Бобовые продукты на правильном питании: обзор видов
- 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
