«На завтрак планируйте белковые блюда». Диетолог объясняет, как правильно составить меню на неделю

Любую закупку продуктов (а тем более большую) стоит начать с составления меню. Врач-диетолог Виктория Болбат рассказывает, как научиться быстро планировать рацион на несколько дней или даже неделю вперед, чтобы и в магазин ходить реже, и питаться при этом правильно.

Виктория Болбатврач-диетолог

— Привить привычку составлять меню поможет простая таблица. Для первого раза выделите около получаса времени, вооружитесь листом бумаги и ручкой. Сначала запишите по категориям (завтраки, супы, гарниры, салаты и закуски, десерты, перекусы) все блюда, которые уже готовите, — самые обычные и привычные. Затем постепенно дополняйте таблицу, когда готовите что-то новое.

Интернетом при первом составлении лучше не пользоваться: из-за множества вариантов вы можете растеряться, начать все изучать, потратить кучу времени, так и не составив меню.

Завтраки	Супы	Гарниры	Вторые блюда	Салаты и закуски	Десерты	Перекусы
Яичница	Щи	Макароны	Котлеты	Винегрет	Шарлотка	Яблоки

Дальше можно дописать к каждому блюду ингредиенты или оформить их в виде вкладышей. Имея под рукой такую таблицу, вы можете легко составить меню на нужный интервал времени: хоть на пару дней, хоть на две недели. А после — браться за составление списка продуктов, с которым нужно идти в магазин.

Меню необязательно соблюдать досконально, так как сегодня можно спланировать то, чего завтра не захочется. Но сам факт того, что накануне вы заполните холодильник необходимыми продуктами, обеспечит вас разнообразным питанием. Пустой холодильник — враг стройности, как это ни парадоксально.

Что важно учесть при составлении меню

В неделе хорошо выделить два «рыбных», два «птичьих», один «мясной» и один вегетарианский дни. Еще один оставьте свободным, в идеале, чтобы это был день перед закупкой: так у вас будет возможность доесть то, что осталось, либо приготовить что-либо из остатков. В будни и в воскресенье лучше не планировать сложные блюда — экономьте время и силы, кулинарные изыски лучше всего отводить на пятницу или субботу.
На завтрак обязательно запланируйте белковые блюда, дополнив их сложными углеводами и свежими фруктами или овощами: яйца, омлет, творог, йогурт, кефир, молоко, цельные злаки, цельнозерновой хлеб, хлебцы, яблоки, груши, киви, апельсины и др.
Чередуйте гарниры по дням: рис, гречка, макароны, чечевица, перловка, пшенка и т.д.
Если готовите на обед супы, кладите в них достаточно мяса: тогда это будет полноценный прием пищи, не требующий второго.
Завтрак готовьте каждый день, а остальные приемы пищи удобно делать на два дня: сегодня — суп на сегодня и завтра, завтра — ужин на завтра и послезавтра.
Обязательно включите в рацион 500−600 г свежих овощей и фруктов. В идеале — сезонных.
Лучше использовать натуральные продукты (мясо вместо колбас и сосисок, фрукты вместо соков): чем больше химической, механической и термической обработки прошел продукт перед тем, как попасть на прилавок, тем меньше там остается питательных веществ. А если продукт лишается своей питательной ценности, то превращается в «пустые» калории — энергии в нем много, а пользы мало.