Лосось: в чем польза + 10 полезных пп-блюд из лосося

Филе лосося подают в качестве отдельной закуски, добавляют в салаты, используют для приготовления бутербродов. Рыба семейства лососевых содержит большое количество белка и ненасыщенных кислот, которые защищают артерии, поддерживают центральную нервную систему и улучшают метаболизм. Предлагаем вам подборку полезных рецептов из лосося на правильном питании.

Лосось: польза и особенности

Лососину подают в засоленном, свежем и копченом виде. Особенно ценится свежая икра, из которой готовят паштет. Блюда из лосося – один из источников незаменимых Омега-3 жирных кислот. Уменьшение их количества в рационе способствует ожирению.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Польза лосося для здоровья и похудения:

• уменьшается воспаление за счет воздействия жирных кислот на клеточную мембрану;
• улучшается метаболизм жиров и снижается выработка триглицеридов;
• в составе присутствуют биоактивные пептиды, которые помогают контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови;
• регулярное употребление филе лосося снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• к пользе от лосося можно отнести и повышение эффективности работы мозга;
• улучшается структура кожных покровов;
• в 100 граммах рыбы содержится суточная норма витамина D, а также половина необходимого количества B12, кроме того, в лососевом мясе много витаминов A, B1, B2, C, E и PP, молибдена, калия, цинка, хрома, фосфора, железа, фтора, магния;
• доказана польза лосося для волос, глаз и ногтей.

Готовить филе лосося можно по-разному, но для получения максимальной пользы от продукта необходимо соблюдать несколько простых правил:

1. Свежее мясо лосося отличается розово-красноватым оттенком, не имеет посторонних запахов, поверхность не должна быть скользкой.
2. Филе желательно включать в недельный рацион 2-3 раза.
3. Рыба, выращенная в искусственных условиях, более пресная, но все же вкусовые качества ее не менее насыщенные.
4. Лосось может готовиться без добавления специй, чаще всего используют сок лимона.
5. Филе в отварном и запеченном виде лучше сохраняет полезные свойства и вкус.
6. В качестве гарнира может подаваться овощное рагу или картофель, дополняют вкусовые качества рыбы фруктовые и кисло-сладкие соусы.
7. Лосось можно есть и в сыром виде, это один из основных ингредиентов в японских суши.
8. Для приготовления бутербродов удобно использовать нарезки из мяса и небольшие подсоленные кусочки, подходят они и для украшения праздничного стола.
9. Для похудения и правильного питания лучше забыть о жарке рыбы, растительное масло впитывается филе, что повышает калорийность блюда из лосося.
10. Нежелательно выбирать в качестве маринада и популярный, но абсолютно недиетический продукт – майонез.

Лосось: 10 лучших пп-рецептов

Лосось – универсальный вкусный и полезный продукт. Филе подходит для приготовления и горячих, и холодных блюд.

Все о правильном питании

1. ПП-бутерброды с лососем

Ингредиенты на 2 порции:

• хлеб цельнозерновой/ржаной (или хлебцы) – 1 штука
• сыр моцарелла – 20 г
• лосось слабосоленый – 25 г
• огурец – 15 г
• шпинат – 10 г

Огурец и шпинат необходимо тщательно промыть и обсушить. Огурец следует нарезать кружочками. Затем намазать на хлеб сыр, сверху выложить листья шпината, кусочки огурца и лосося. Вместо цельнозернового хлеба можно использовать ржаной хлеб или хлебцы. Из твердых сыров также подходит Адыгейский, Чечил. Зелень можно заменить помидорами черри и авокадо.

Низкокалорийный ПП-рецепт из лосося подходит тем, кто сидит на диете. В его составе много витаминов и микроэлементов, включая A, B, H, фосфор, кальций, железо, калий и селен.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 179 ккал
• Белки: 11,2 г
• Жиры: 8,8 г
• Углеводы: 14,1 г

2. Запеченный лосось в духовке

Ингредиенты на 2 порции:

• лосось – 2 стейка около 200 г
• молотые зерна горчицы – 2 ст. л.
• паприка – 2 ст. л.
• чеснок – 2 зубчика
• молотый черный перец – 1 ст. л.
• молотый перец чили – 1 ст. л.
• соль – 1 ст. л.
• оливковое масло – по вкусу
• лимон – ½ штуки

Половину лимона нужно натереть на мелкой терке. Все специи следует смешать с полученной цедрой. Затем тщательно промыть филе под холодной водой и просушить с помощью бумажного полотенца. Стейки нужно натереть приправами и оставить при комнатной температуре на 20 минут. После чего застелить противень фольгой, обмазать его маслом – подсолнечным или оливковым. Сверху уложить кусочки рыбы, сбрызнуть их лимонным соком и маслом, накрыть фольгой.

В предварительно разогретую духовку до 250 градусов нужно поместить противень с рыбой. Запекать в течение десяти минут, после чего можно приоткрыть фольгу еще на несколько минут. Такой лосось получится яркого золотистого оттенка. Подавать стейки можно с соусом и долькой лимона. Отлично дополняет блюдо из лосося гарнир из овощей.

ПП-рецепт из лосося с перечисленными ингредиентами – это прекрасный источник витамина C, в составе также присутствуют витамины A, K, E. Регулярное употребление красной рыбы улучшает состояние кожи и волос, защищает иммунную систему.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 120 ккал
• Белки: 11,5 г
• Жиры: 6,4 г
• Углеводы: 3,3 г

3. Диетический киш с лососем

Ингредиенты на 3 порции:

• лосось – 200 г
• мука грубого помола – 150 г
• сливочное масло – 10 г
• мягкий сыр – 100 г
• зеленый лук и шпинат – по вкусу
• вода – 70 мл
• соль – по вкусу

Муку, сливочное масло, воду и соль нужно соединить и вымесить тесто. Переместить его в форму для выпекания. Время приготовления – 15 минут. Для приготовления диетической начинки следует помыть рыбу, затем отварить ее до полуготовности и размягчить вилкой. Шпинат и зеленый лук – помыть и нарезать. В отдельной емкости смешать мелко порубленный сыр, рыбу, зелень, соль и перец. После чего переместить начинку на основу и отправить в духовку еще на 15 минут.

Блюдо из лосося содержит необходимые вещества для полноценного развития нервной системы и костно-мышечного аппарата детей, подростков. В его составе также много кальция, что благотворно сказывается на состоянии зубов, костей, волос и ногтей.

Топ-20 рецептов ПП-обедов

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 208 ккал
• Белки: 15,1 г
• Жиры: 8,3 г
• Углеводы: 16,8 г

4. Лосось с фасолью и брокколи

Ингредиенты на 4 порции:

• филе лосося без кожи – 4 стейка
• фасоль – 350 г
• брокколи – 250 г
• вода – ¾ стакана
• красный перец в хлопьях — ¼ ч. л.
• кинза – 2 ст. л.
• лимон – 1/2 ч. л.
• соус хойсин – 2 ст. л.
• чеснок – 2 зубчика
• лимон – по вкусу
• соль – по вкусу

Для приготовления 4 порций блюда из лосося необходимо раздавить соцветия среднего размера. Затем в большом сотейнике соединить предварительно отваренную фасоль, воду, соус, чеснок и красный перец. Добавить соцветия брокколи, сверху выложить рыбу и довести на среднем огне до слабого закипания. Под накрытой крышкой готовить около 6 минут. За это время филе лосося станет рыхлым, а капуста – мягкой, с хрустящей корочкой. После чего нужно сбрызнуть блюдо соком лимона и посыпать кинзой, соль добавить по вкусу.

Использованные продукты из ПП-рецепта с лососем обладают успокоительным и бактерицидным действием. В составе также присутствуют такие витамины как А, В9, К, С, калий, фосфор, железо, кальций и магний.

10 пп-рецептов из брокколи

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 104 ккал
• Белки: 10,9 г
• Жиры: 2,7 г
• Углеводы: 8,9 г

5. ПП-котлеты из лосося

Ингредиенты на 1 порцию:

• филе лосося – 120 г
• белок куриного яйца – 1 штука
• лук репчатый – 20 г
• овсяные хлопья – 20 г
• специи – по вкусу

Для приготовления этого пп-блюда нужно выложить филе в глубокую емкость, добавить к рыбе белок и тщательно все перемешать с помощью блендера. Помытый и очищенный и лук следует измельчить и переместить к другим ингредиентам. Затем добавить отруби, специи и снова все перемешать. Из полученной массы нужно сформировать котлеты – 2 штуки. Если смесь разваливается, нужно добавить больше хлопьев. На противень, застеленный фольгой, выложить котлеты. Поставить в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, на 20 минут.

Польза от лосося объясняется высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, витаминов РР, Е, В, калия, магния, фосфора, кальция, серы, хлора, натрия, марганца, железа, цинка, йода, меди, фтора, кобальта.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 144 ккал
• Белки: 15,8 г
• Жиры: 4,9 г
• Углеводы: 8,7 г

6. Запеченная паста с горошком и лососем

Ингредиенты на 6 порций:

• макароны – 500 г
• лосось – 400 г
• зеленый горошек замороженный – 400 г
• сыр твердый «Чеддер» – 150 г
• чеснок, соль, перец, сок лимона – по желанию

Филе лосося необходимо нарезать на небольшие кусочки. Затем обдать кипятком горошек. Взбрызнуть небольшим количеством лимонного сока. Сыр – натереть на мелкой терке, а чеснок нарезать дольками. В глубокой сковороде выложить кусочки рыбы, добавить небольшое количество воды и потушить на среднем огне в течение 20 минут. В это же время необходимо отварить пасту и слить воду. Разложить ее по порционным тарелкам, добавить рыбу, зеленый горошек, специи, посыпать сыром и отправить в духовку на 10 минут. Выпекать при температуре 180 градусов. По желанию можно добавить в этот пп-рецепт из лосося также помидоры, морковь, лук или другие овощи.

ПП рецепт из лосося содержит незаменимые аминокислоты, минеральные вещества, в том числе витамины группы B, отвечающие за функционирование нервной системы и обменных процессов в организме.

Топ-20 ПП-рецептов из куриной грудки

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 216 ккал
• Белки: 12,8 г
• Жиры: 5,5 г
• Углеводы: 27,8 г

7. Салат с авокадо и лососем

Ингредиенты на 1 порцию:

• филе лосося – 70 г
• авокадо – 25 г
• смесь рукколы и шпината – 40 г
• помидоры – 70 г
• специи

Лосось можно приготовить на пару или запечь в фольге до образования корочки. Нарезать помидоры. Затем очистить авокадо от кожуры, извлечь косточку и нарезать. Тщательно промыть смесь шпината и рукколы, обсушить, выложить на тарелку. После чего добавить авокадо к зелени. Желательно использовать мягкий фрукт, это облегчит смешивание ингредиентов и текстура салата будет более насыщенной. Остается нарезать на кусочки готовый лосось и добавить к остальным составляющим. Соль, перец и другие специи использовать по вкусу. Необязательно перемешивать все ингредиенты, можно выложить их на тарелку отдельными составляющими.

Этот диетический салат обладает свойством расщеплять избыточное количество холестерина в крови. Также его можно регулярно употреблять в качестве иммуностимулятора, антиоксиданта и афродизиака.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 85 ккал
• Белки: 7,9 г
• Жиры: 4,7 г
• Углеводы: 2,4 г

8. Лосось, приготовленный в мультиварке

Ингредиенты на 1 порцию:

• лосось – 200 г
• цедра лимона – 2,5 г
• розмарин – 20 г
• сок лимона – по вкусу
• соль – по вкусу
• вода – 300 мл

Рыбу следует промыть под проточной водой, нарезать порционными кусочками. Затем посолить, взбрызнуть соком лимона, посыпать цедрой. Оставить мариноваться на 5-7 минут. Налить в чашу мультиварки воду, добавить веточку розмарина. Установить ситечко для пара, разместить кусочки лосося. Готовить на режиме «Пар» в течение десяти минут. При подаче посыпать зеленью.

Диетическое блюдо отличается низким содержанием жиров и полным отсутствием углеводов. Лосось, приготовленный на пару, богат на витамины группы B и D, в составе также есть ниацин.

Топ-20 ПП-рецептов из тыквы и кабачков

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 140 ккал
• Белки: 18,1 г
• Жиры: 6,2 г
• Углеводы: 1,9 г

9. Крем-суп с лососем

Ингредиенты на 8 порций:

• филе лосося – 1 кг
• вода – 1,5 л
• картофель – 3-4 штуки
• луковица – 1 штука
• морковь – 1 штука
• нежирные сливки – 50 мл
• соль, перец, лавровый лист, зелень – по вкусу

Филе необходимо разморозить или использовать свежие стейки, варить его до готовности. Мясо должно отставать от костей. Рыбный бульон нужно слить. Добавить воду и довести до кипения. Овощи нужно почистить, нарезать и добавить в бульон. Из овощей также можно использовать сельдерей – корень или стебли. В то время пока готовятся овощи, с костей нужно снять мясо и мелко измельчить. После того, как овощи будут готовы, суп нужно посолить, добавить специи. Варить еще несколько минут, затем измельчить содержимое с помощью блендера. Добавить в пюре сливки и довести на медленном огне до кипения. После того, как суп закипит, его можно разлить по тарелкам и подать к столу.

ПП рецепт из лосося содержит большое количество органических кислот, полезного белка, витаминов A, C, E, PP, группы B.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 59 ккал
• Белки: 6,8 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 2,4 г

10. Ржаной блин с лососем

Ингредиенты на 4 порции:

• ржаная мука – 50 г
• яйцо – 2 штуки
• молоко обезжиренное – 30 мл.
• творожный сыр – 20 г
• лосось – 70 г
• соль – 1 г

Приготовить одну порцию можно всего за 8 простых шагов. Необходимо подготовить все ингредиенты, соединить муку с яйцами, добавить молоко, тщательно перемешать. Однородную смесь вылить на разогретую сковородку и выпекать до золотистой корочки с двух сторон. Затем выложить блин на тарелку и смазать сыром. Добавить сверху кусочки подсоленной рыбы, накрыть второй частью блина.

ПП-рецепт из лосося способствует снижению уровня холестерина в крови, стимулирует метаболизм, улучшает работу сердца. Рекомендован диабетикам, так как этот вид муки очищает от токсинов и выводит лишнюю жидкость из организма.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 174 ккал
• Белки: 12,2 г
• Жиры: 7,5 г
• Углеводы: 14,0 г

Читайте также:

• Тренировки для похудения дома (для девушек): план на 3 дня
• Все об углеводах: правила потребления, простые и сложные углеводы
• Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения