Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.
Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.
Норма калорий: онлайн-калькулятор
Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:
- Вес (в кг)
- Рост (в см)
- Возраст
- Коэффициент активности
- Процент дефицита или профицита
После ввода значений вы получите следующие данные:
- Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
- Норма калорий для поддержки веса
- Норма калорий для набора веса (профицит калорий)
Как определить коэффициент активности:
- 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
- 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
- 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
- 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.
Как определить процент дефицита или профицита:
- По умолчанию рекомендуем брать 20%.
- Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
- Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).
Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.
Норма БЖУ: онлайн-калькулятор
После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.
Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:
- Белки: 30%
- Жиры: 30%
- Углеводы: 40%
БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).
Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.
Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:
- Белки: 40%
- Жиры: 20-25%
- Углеводы: 35-40%
Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:
- Белки: 30-40%
- Жиры: 20-25%
- Углеводы: 40-50%
Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).
Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:
- Подсчет калорий: с чего начать подробно?
- Все об углеводах: простые и сложные углеводы для похудения
- Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
- 5 основных мифов при похудении методом подсчета калорий
