Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (самый подробный обзор!)

Многие люди ошибочно полагают, что только избранным удается похудеть безопасно и на долгий срок. Однако если знать золотое правило похудения, которое заключается в питании с дефицитом калорий, то процесс похудения облегчается в разы.

Итак, давайте разберемся подробно, что такое питание с дефицитом калорий, подходит ли вам эта система похудения и что нужно сделать, чтобы правильно соблюдать дефицит калорий.

Дефицит калорий: в чем суть

Дефицит калорий – это разница между калориями, которые поступили в организм из еды, и израсходованными в течение суток. Если говорить упрощенным языком, при питании с дефицитом калорий вы должны потреблять еды меньше, чем удается расходовать вашему организму в течение дня.

Например, если в течение дня в организм поступило 1800 ккал, а израсходовано – 2000 ккал, то дефицит составит 200 ккал. Израсходованные калории – это не только те, которые вы сожгли во время физических нагрузок. В это понятие входит число калорий базового метаболизма и повседневной активности, а также энергия, потраченная во время сна.

Создать дефицит калорий можно двумя способами:

• с помощью увеличения физической нагрузки
• с помощью сокращения рациона питания

Отследить точное количество сжигаемых в течение повседневной активности калорий невозможно, поэтому мы будем рассматривать дефицит, который создается с помощью урезания рациона питания на определенное количество калорий.

К слову, дефицит калорий не подразумевает ограничений в продуктах. Вы можете есть что угодно, если это вписывается в суточную норму. Даже питаясь одним лишь сливочным мороженым, вы будете худеть. Другой вопрос в том, в каком состоянии после такого эксперимента окажутся ваши волосы, кожа и зубы. Поэтому если вы решили похудеть на дефиците калорий, то вы должны не просто уменьшить количество потребляемой пищи, а взять за основу здоровое питание и сбалансированный рацион.

Почему дефицит калорий идеален для похудения?

Для тех, кто сомневается в эффективности похудения на дефиците калорий, у нас есть 8 аргументированных доводов, почему эта система работает.

1. Дефицит калорий – это гарантированный способ похудеть, так как организм неизбежно начнет брать энергию из жировых запасов, не получая ее в достаточном количестве из продуктов питания.
2. Дефицит калорий является очень понятной и адаптируемой системой. Вы можете самостоятельно подстроить меню под свои привычки, не ориентируясь на какие-то рамки и ограничения, которые обычно предполагаются в других диетах.
3. Для того чтобы худеть, не обязательно урезать калории слишком сильно. Достаточно снизить ежедневный калораж на 300-500 калорий, чтобы вес сдвинулся с места.
4. Дефицит калорий – гибкая система, позволяющая выбрать оптимальный режим для каждого человека. Например, ограничение калорий по будням и увеличение количества пищи по выходным, принцип “зиг-зага” калорийности и другие варианты, позволяющие построить максимально удобный график.
5. На дефиците калорий можно не исключать из рациона определенные продукты питания (даже любимые вами сладости!), ведь главное – не превышать дневную калорийность.
6. Худеть на дефиците калорий совершенно безопасно, в отличие от многих низкокалорийных диет и планов питания с ограничением определенных продуктов.
7. Считая калории и составляя меню, вы начнете анализировать свой рацион, подбирать более правильные, питательные и низкокалорийные продукты, чтобы вписать их в свой калораж. Таким образом, вы будете менять пищевое поведение, очищая свой рацион от мусора и малополезных продуктов.
8. И последнее: дефицит калорий – это не навсегда. Когда вы достигнете нужного веса, сможете вернуться на поддерживающий калораж, чтобы сохранить результат.

Как работает дефицит калорий?

В организм энергия поступает в виде калорий, которые мы получаем из пищи. Для поддержания жизнедеятельности человеку необходимо определенное количество энергии на покрытие потребностей базового метаболизма, а также для ежедневной активности.

• Если поступивших калорий будет меньше, чем потраченных в течение дня, то организм начнет брать энергию из старых запасов, а именно – из гликогена, мышц и жировой ткани. В результате человек худеет за счет того, что ничего не откладывается про запас, а, наоборот, в работу берется уже существующая энергия. Первыми в топку отправляются калории из гликогена, а лишь затем – из жира (если вы едите достаточно белка) или мышц (если ваш рацион слишком скудный и небогатый на полезные вещества).
• Если поступивших калорий будет больше, чем потрачено в течение дня, то процесс будет противоположный. Лишние калории отправляются прямиком в жировые запасы, если не израсходуются в течение дня. Организм человека склонен запасать энергию на будущее, что является отголоском первобытных времен, когда пищи было мало. Сегодня за едой охотиться не нужно, но организм продолжает откладывать энергию на черный день.

Поэтому не рекомендуется сидеть на строгих диетах, например, моно-, питьевых, гречневых, фруктовых и других голодных системах питания, который подразумевают скудный рацион. Эффективны строгие диеты только потому, что построены на чрезмерном урезании суточного калоража или формировании искусственного дефицита калорий.

Почему не работают низкокалорийные диеты:

1. В отличие от умеренного дефицита, во всех строгих диетах недостаток калорий слишком большой и часто даже ниже базового метаболизма, а потому после выхода из диеты организм начинает запасать энергию с новой силой. Это может привести к стремительному набору веса, если возвратиться к прежнему рациону.
2. Голодные диеты разрушают ваши мышцы, истощают соединительную ткань и делают кости хрупкими. На строгих диетах вес уходит хорошо за счет уменьшения мышечной массы => чем меньше мышц в организме, тем хуже метаболизма => ухудшение качества тела и быстрый набор веса в дальнейшем.
3. Такие диеты не помогают изменить пищевое поведение. Предполагается, что вы посидели на низкокалорийной диете в течение 7-14-30 дней, похудели, а дальше возвращаетесь к прежнему питанию. Однако как только вы начнете питаться как в период набора веса, история с увеличением веса повторится заново.
4. Низкокалорийные диеты переносятся гораздо тяжелее, чем умеренный дефицит. Например, вы физически не сможете сидеть на условной гречневой диете больше 10 дней.

В то же время дефицит калорий как система предлагает урезание калорий до допустимого уровня, который значительно выше базовых потребностей метаболизма. В итоге, обмен веществ не замедляется, а организм продолжает худеть.

Кому подходит дефицит калорий?

Умеренный дефицит калорий подходит каждому человеку, противопоказаний похудения по этой системе не существует. При наличии лишнего веса небольшой недобор калорий (в пределах 20% от суточный нормы) скажется на здоровье и внешности наилучшим образом. Особенно, если урезать калории из быстрых углеводов и жиров, которые в большом количестве вредят организму.

Но давайте подробнее рассмотрим, кому же все-таки следует выбрать дефицит калорий для похудения:

• Тем, кто мечтает похудеть без вреда для здоровья.
• Людям с большим лишним весом.
• Ведущим малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто занимается спортом, но вес не уходит.

А также всем, кто отчаялся похудеть на диетах и мечтает гарантированно сбросить вес и удержать его.

Виды дефицита калорий и как выбрать

В зависимости от целей вы можете выбрать дефицит калорий для похудения, который подходит именно вам.

1. Маленький дефицит подразумевает урезание суточного калоража на 10-15% от привычного количества калорий, что позволит худеть в комфортном режиме. Потеря веса составит 0,5% от настоящей массы тела. Такой вариант подойдет людям с небольшим процентом жира в теле, если необходимо улучшить физическую форму. В эту категорию входят женщины с 25% жира и ниже, мужчины с 16% жира и ниже.
2. Средний дефицит для похудения подразумевает сокращение калоража на 20-25%, что позволит сбрасывать вес эффективнее – до 1% от актуальной массы тела в месяц. Подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме: женщинам – 25-34%, мужчинам – 16-25%.
3. Большой дефицит подразумевает снижение калорийности рациона на 25-30%, что позволит худеть стремительно, сбрасывая от 1% и выше от текущей массы тела в месяц. Такой дефицит подходит людям с большим лишним весом.

Если вы решили начать похудеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения и у вас большой лишний вес, то возьмите дефицит калорий в размере 25-30%, но мы не рекомендуем поднимать дефицит выше этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Дефицит, профицит, поддержка веса

С дефицитом калорий разобрались – это, по сути, недостаток или недобор калорий, который стимулирует организм брать энергию из жировых запасов благодаря чему наступает похудение.

Профицит – это противоположный термин, а именно – перебор калорий, из-за которого человек набирает вес. Любой набор веса происходит по причине профицита – искусственно созданного или неосознанного.

• Искусственный профицит используется спортсменами для набора мышечной массы. Для этих целей профицит создается с помощью белковых продуктов и медленных углеводов, чтобы набрать именно мышцы, а не жир. Это – осознанный профицит, который делает тело человека более мышечным, рельефным и сильным.
• Неосознанный профицит создается, если человек систематически потребляет больше калорий, чем тратит в течение дня. В результате появляется лишний вес, причем не за счет мышечной ткани, как у спортсменов, а за счет жировой, что приводит к целлюлиту и другим проявлениям гипертрофии жировой ткани.

Поддержка веса – это отсутствие колебаний массы тела в течение долгого времени. Поддержка веса возможна лишь в том случае, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите. В таком случае вы не будете худеть, но и поправляться тоже не будете.

Дефицит калорий: как рассчитать

Дефицит калорий для похудения рассчитывается индивидуально для каждого человека, так как эта величина зависит от массы тела и образа жизни. Например, людям, которые работают за компьютером, требуется меньше калорий, чем тем, кто занят ежедневным физическим трудом. Давайте рассчитаем, сколько калорий нужно именно вам для того, чтобы эффективно худеть. Вам понадобится калькулятор, блокнот и ручка, ну или смартфон.

Ниже предлагается готовый калькулятор онлайн, если вам не хочется разбираться в подсчетах.

Шаг 1: Расчет базового метаболизма

Базовый метаболизм – это количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя. Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма.

Например, чем больше мышечной массы, тем быстрее обмен веществ, так как мышцы потребляют много энергии. В то же время, большое количество жировой ткани, наоборот тормозит метаболизм, замедляя его. Узнать биометрический состав тела можно с помощью умных весов. Ну а среднее значение можно рассчитать самостоятельно с помощью формулы Харриса-Бенедикта:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: Учет физической активности

Чтобы понять, сколько калорий вы тратите в течение дня, необходимо число базового метаболизма (BMR) умножить на коэффициент физической активности.

• 1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни при отсутствии тренировок);
• 1,375 – небольшая активность (тренировки несколько раз в неделю, но малоподвижный образ жизни);
• 1,46 – средняя активность (активный образ жизни при регулярных занятиях спортом)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные занятия спортом почти каждый день);
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, физический труд);
• 1,72 – высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки, физический труд, ходьба в течение нескольких часов);
• 1,9 – очень высокая активность (тренировки профессиональных спортсменов, тяжелый ежедневный физический труд).

При сидячей работе не рекомендуется выбирать коэффициент больше, чем 1,375 , так как многочасовое сидение не компенсирует 30-60 минут интенсивной тренировки. Но если вы занимаетесь 5-6 раз в неделю и гуляете минимум по 2 часа ежедневно (или у вас физическая работа на ногах), то можно выбрать 1,46.

Учет физической активности важен, чтобы определить максимально точное количество калорий, сжигаемых в течение дня. Исходя из этих данных, можно рассчитать дефицит калорий, которые оптимально подойдет для похудения.

Шаг 3: Расчет с дефицитом калорий

Если вы уже вычислили свой базовый метаболизм, умножили его на коэффициент активности, то пришло время рассчитать дефицит калорий для похудения. Для этого нужно определиться, какой именно дефицит вам нужен.

Выше мы привели примеры маленького, большого и среднего дефицита, который базируется на биометрических показателях качества тела, а именно – количества жировой ткани в организме. Показатели приводятся в процентах, которые нужно перевести в простое число. Для этого число в процентах поделите на 100. Например, если вы хотите дефицит 20%, то поделите это число на 100. Получится 0,2 и это число необходимо умножить на количество сжигаемых калорий в течение дня (базовый метаболизм умноженный на коэффициент активности), а затем отнять от суточного калоража.

Получается вот такая формула:

BMR* коэффициент физической активности — (BMR* коэффициент физической активности*процент желаемого дефицита калорий) = суточный калораж с учетом дефицита. Выглядит сложно, но на примере будет проще.

Пример расчета дефицита калорий

Рассчитаем пример калоража с учетом небольшого дефицита для женщины и мужчины.

Женщина, 25 лет, вес 60 кг, рост 160, сидячая работа, 3 тренировки в неделю:

• Базовый метаболизм (BMR) = 9,99*60 + 6,25*160 — 4,92*25 – 161 = 1315,4 ккал
• Норма калорий с учетом повседневной активности = 1315*1,375 =1809 ккал
• Норма калорий с дефицитом 20% = 1808,7 — (1808,7*0,2) =1808,7 — 362 = 1447 ккал

Мужчина, 25 лет, вес 90, рост 180, работа за компьютером, 3 тренировки в неделю:

• Базовый метаболизм (BMR) = 9,99*90 + 6,25*180 – 4,92*25 + 5 = 1906,1 ккал
• Норма калорий с учетом повседневной активности = 1906,1*1,375 =2621 ккал
• Норма калорий с дефицитом 10% = 2620,9 — (2620,9*0,1) =2620,9 — 262 = 2359 ккал

Чтобы эффективно худеть, не следует превышать суточный калораж, составленный с учетом дефицита калорий. Также важно не снижать калораж ниже базового метаболизма, иначе обмен веществ может замедлиться, что приведет к набору веса после окончания диеты.

Готовый калькулятор калорий

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Дефицит калорий: что еще важно знать

Теперь, когда вы рассчитали калораж с учетом дефицита и приготовились худеть, вам пригодятся правила и лайфхаки, следуя которым процесс похудения станет эффективнее и безопаснее. Мы постарались разобрать самые важные моменты по теме дефицита калорий, чтобы результат на весах вас по-настоящему обрадовал.

Правила похудения на дефиците калорий

Дефицит калорий – это не просто урезание суточного калоража. Это целая система, где есть свои правила, следуя которым можно худеть гораздо эффективнее и безопаснее.

1. Считать необходимо все калории, которые поступают в течение дня. Это значит, что записывать придется точное количество сахара, которое вы кладете в чай, каждый съеденный помидор или ягоды, сорванные с куста.
2. Подсчитывать калории можно вручную или с помощью приложения на телефон. В первом случае вам придется завести дневник питания и искать калорийность каждого продукта в интернете. Вариант с приложением гораздо проще, так как вам не нужно будет тратить время на поиск калорийности продуктов и блюд в сети. К тому же, любая таблица будет не настолько полной, как база продуктов в интерактивном приложении. Смотрите нашу подборку мобильных приложений для подсчета калорий.
3. Продукты для расчета КБЖУ необходимо взвешивать в сыром виде, а не после приготовления. Это делает данные максимально точными. О том, как правильно считать калории, белки, углеводы и жиры в еде, читайте в статье с подробным руководством о подсчете калорий.
4. Ежедневный рацион необходимо составлять с учетом индивидуальной нормы калорий для похудения. Причем делать это желательно заранее, иначе есть риск за один-два раза употребить дневную норму калорий и остаться без ужина.
5. Если хотите худеть не за счет мышц, а за счет жира, то включите в рацион больше белка. Не менее 1 г на 1 кг веса. Также рекомендуется ограничить жиры (особенно из жирного мяса, фастфуда, кондитерских изделий), ведь они идут напрямую в жировые депо, что затормозит процесс похудения. Однако ни в коем случае нельзя опускать количество жиров ниже отметки 0,75 г на 1 кг вашего нормального веса.
6. В похудении на дефиците калорий отсутствуют запреты, но все-таки рекомендуется составлять рацион преимущественно из полезных продуктов. Безусловно, вы будете худеть, даже употребляя на завтрак, обед и ужин бургеры, шоколад и печенье, если это все впишется в суточный калораж. Но недобор белка, а также перебор жиров и сахара негативно скажутся на здоровье и внешности. Поэтому мы советуем делать упор на здоровые продукты, что не только поможет в похудении, но и благоприятно отразится на здоровье.
7. Формирование меню из правильных и полезных продуктов важно еще с точки зрения дальнейшего образа жизни. Помните, что похудение – это временный процесс. Но вам нужно не только достигнуть желаемого веса, но и сохранить полученный результат. И это будет невозможно, если вы вернетесь к беспорядочному питанию после похудения. Именно поэтому так важно не только похудеть, но и изменить пищевые привычки.
8. Калорийность некоторых сложносоставных блюд действительно рассчитать непросто, поэтому первое время лучше отдавать предпочтение более банальным блюдам. Например, посчитать КБЖУ овсянки с молоком, риса с мясом, творожных запеканок достаточно просто в отличие от, например, супов. Как считать КБЖУ сложных блюд смотрите в этой статье.

При правильно составленном рационе с учетом дефицита калорий, вы не почувствуете дискомфорта и сможете легко худеть, продолжая жить обыкновенной жизнью.

Белки, жиры и углеводы

Макронутриенты белки, жиры и углеводы – биологически значимые вещества, жизненно необходимые человеку. Они участвуют в обмене веществ, а потому поддерживают здоровье и нормальное функционирование организма.

1. Белки состоят из аминокислот и выполняют в организме большое количество функций, важнейшей из которых является строительная или структурная. Именно из белков различных видов состоят мембраны клеток, соединительная ткань и мышцы. Некоторые аминокислоты не синтезируются в организме, их можно получить только с пищей. Недостаток белка в рационе может привести к аутоиммунным нарушениям, а потому за его нормой необходимо следить в первую очередь. Рекомендуемые белки на дефиците калорий: постное мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты и сыры, бобовые, грибы.
2. Жиры тоже необходимы для жизнедеятельности организма. Недостаток жиров может привести к гормональным нарушениям, так как они регулируют выработку гормонов. Из пищи человек может получить ненасыщенные (преимущественно растительные), насыщенные (преимущественно животные) жиры. Для здоровья более полезными считаются растительные жиры, так как они не откладываются на стенках кровеносных сосудов холестериновыми бляшками. В процентном соотношении организм должен получать 5-10% насыщенных жиров и 15-20% ненасыщенных. Рекомендуемые жиры на дефиците калорий: животные жиры из молочных продуктов, животные жиры из мясных продуктов и рыбы, растительные жиры из орехов и семян, растительные жиры из масел.
3. Углеводы служат основным источником энергии для человека. В организме они выполняют также запасающую, опорную, защитную и много других функций. Полный отказ от углеводов грозит проблемами с печенью, почками, нарушениями в работе мозга и другими проблемами. Вот почему белковые или низкоуглеводные диеты считаются одними из самых вредных. Из пищи человек может получить простые и сложные углеводы. Простые углеводы мгновенно всасываются, повышают содержание сахара в крови, вызывают быстрое чувство голода. К таким продуктам относится сахар, белая мука, мучные изделия, белый рис, манная крупа, сладкие фрукты – их потребление нужно сократить. Сложные углеводы надолго насыщают, обогащают организм витаминами и минералами, избавляют от тяги к сладкому. К сложным углеводам относят: крупы (овсянка, гречка, перловка), цельнозерновой и ржаной хлеб, нешлифованный рис, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты – их потребление нужно увеличить.

На дефиците калорий рекомендуется учитывать БЖУ (белки, жиры и углеводы), так как это повысит качество рациона. Для похудения оптимально такое соотношение макроэлементов: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.

Регулярность соблюдения дефицита калорий

Существует несколько разновидностей дефицита калорий для похудения. Например, можно учитывать суточную калорийность, а можно считать общую за всю неделю. Разберем все популярные схемы.

• Постоянный дефицит. В этом случае оптимальный дефицит калорий соблюдается ежедневно и считается суточная калорийность рациона. Схема подходит людям, которые заранее составляют рацион и уверены, что не внесут в него изменения в течение дня.
• “Зиг-заг” калорийности. Подразумевается неоднородность калоража в течение недели. Например, ваш калораж с дефицитом составляет 1400 ккал, но сегодня вы съели на 1200 ккал, а на следующий день – на 1600 ккал. Среднее значение составляет как раз 1400 ккал, а потому подходит для похудения. Такой подход оптимален для тех, у кого не получается планировать рацион заранее или для тех, что мечтает о днях читинга.
• Режим выходного дня или дни читинга. Здесь схема такова: 4-5 дней в неделю сниженная калорийность (1200-1300 ккал), а 2-3 дня в неделю – читинг на 1800-1900 ккал. В общем, сколько сэкономили за неделю, столько сможете “наесть” за выходные.

Любая из вышеприведенных схем одинаково эффективна для похудения, так как недельная калорийность рациона остается в пределах дефицита. Однако мы рекомендуем придерживаться первого варианта, потому что на практике постоянные качели калорий очень сильно расхолаживают. А в деле похудения очень важна дисциплина и постоянство.

Если вы выбрали режим выходного дня, то очень важный момент – не есть в дни читинга слишком много соленого или углеводов. Это спровоцирует задержку воды в организме, что приведет к эффекту плато в лучшем случае, а в худшем – к паре новых лишних килограммов.

Почему вы не худеете на дефиците калорий?

Несмотря на то, что соблюдение дефицита калорий – это гарантированный способ сбросить вес, существует несколько причин, почему килограммы не уходят.

1. Вы потребляется больше калорий, чем записываете. Например, вы иногда забываете, что съели, или записываете количество еды на глаз. Чтобы ошибок не было, мы рекомендуем использовать кухонные весы, смотреть информацию на этикетках и относится к подсчетам со всей серьезностью.
2. У вас замедленный метаболизм из-за большого количества жировой ткани. Чтобы узнать точный метаболизм, необходимо сделать биометрический анализ тела. Например, в любом фитнес-центре или с помощью умных весов, которые, конечно, придется купить.
3. У вас более сидячий образ жизни, чем вы думаете. Попробуйте рассчитать количество калорий с минимальным коэффициентом активности. Если спустя неделю изменений не будет, попробуйте увеличить физическую активность в течение дня.
4. Вы едите много углеводов и жиров, но мало белков. Если вы при этом не занимаетесь спортом, то организм берет энергию из гликогена, а жир остается на месте. В таком случае мы рекомендуем повысить потребление белка.
5. В организме задерживается вода. Такое бывает, если перебрать простых углеводов, соленой пищи, алкоголя. Кроме того, задержка жидкости происходит в очень жаркие дни, или если пить в течение дня слишком мало воды. Для уменьшения отеков урежьте сладкое, соленое, алкоголь, пейте больше чистой воды и занимайтесь спортом.
6. Еще одной причиной будут колебания веса в зависимости от месячного цикла у женщин. В этом случае за неделю до начала цикла вес может расти за счет воды, которая задерживается в организме из-за гормональных изменений. Нормальным считается набор веса в пределах 1-2 кг, которые с началом цикла уходят вместе с лишней водой.

Дефицит калорий для похудения всегда работает, но только при реальном, а не мнимом соблюдении. Придерживайтесь простых правил, исправляйте ошибки, и вы обязательно увидите результат.

Лайфхаки по соблюдению дефицита калорий

Чтобы дефицит калорий не казался очередным невыносимым ограничением, предлагаем простые лайфхаки, которые облегчат подсчеты и сделают похудение эффективнее и быстрее.

1. Увеличивайте физическую активность. В этом вам помогут интервальные или кардио-тренировки, которые забирают много энергии. Посмотрите наш готовый план кардио-тренировки на 500 ккал.
2. Выбирайте правильные продукты, чтобы съесть больше. Например, большая порция салата из свежих овощей и зелени с ложкой оливкового масла выходит всего лишь на 150 ккал. Дополните салат куском рыбы или курицы и порцией гречки, чтобы получить полноценный, сбалансированный и довольно объемный обед всего на 300-400 ккал.
3. Ищете правильную замену, например, 100 г куриной грудки = 30 г шоколада, 1 среднее яблоко с медом и корицей = 6 мелких сушек, 1 большой стакан кефира = 25 драже M&M’s; 14 миндальных орешков = 4 чайные ложки ягодного джема.
4. Отдайте предпочтение сложным углеводам, которые действительно насыщают, а не сладостям, которые вызывают голод, провоцируя подъем сахара в крови.
5. Обязательно полноценно завтракайте и обедайте. Это поможет избежать вечерних зажоров или срывов на вредности перед сном.
6. Заранее определите норму калорийности на завтрак, обед и ужин, не забывая включить перекусы. Например, завтрак – 300-400 ккал, обед – 500-600 ккал, ужин – 300-400 ккал, 2 перекуса на 200 ккал.
7. В качестве перекусов выбирайте не шоколад, печенье или другие сладости, а бананы (100 ккал), орехи (30 г =150 ккал), кефир или натуральный йогурт (100 ккал на большой стакан).
8. Планируя рацион, оставляйте себе 100-200 ккал на непредвиденные обстоятельства. Вдруг вы захотите съесть мороженое в парке. Почему бы и нет? Главное вписать это в вашу норму калорийности.
9. Если не мыслите жизни без сладкого, выделите на десерт 100-150 ккал. Этого хватит на полоску шоколада, небольшое мороженое, пару конфет или печений с начинкой, четверть пирожного.
10. Пейте больше воды, можно с ломтиком лимона или лайма, веточкой мяты. И хорошая новость – калорийность такого напитка учитывать не нужно!

Вопросы и ответы по дефициту калорий

В этом блоке мы постарались ответить на все вопросы, которые касаются похудения на дефиците калорий, отзывы о котором интересуют большинство худеющих.

1. Что выбрать: дефицит калорий или диету?

Любая диета предполагает создание дефицита калорий, так как это единственно возможный способ похудеть. Но если дефицит калорий как система снижает суточный калораж незначительно, то любая диета подразумевает урезание рациона почти на 50%, что спровоцирует замедление обмена веществ и стремительный набор веса в будущем. Поэтому мы рекомендуем дефицит калорий с умеренным сокращением калорийности, а не опасные и строгие диеты с множеством ограничений.

2. Почему дефицит калорий – это оптимальный вариант похудения?

Эффективность дефицита калорий для похудения обусловлена биологическими особенностями человеческого организма. Все очень просто: если тратить больше калорий, чем потреблять, то вы неизбежно будете худеть. Так как организм будет добирать нужные калории из энергетических запасов организма, заставляя вас прощаться с лишними килограммами.

3. На сколько можно похудеть на дефиците калорий?

Все зависит от того, на сколько вы хотите похудеть. Вы будете худеть до тех пор, пока будет сохраняться дефицит калорий. Поэтому, если хотите похудеть на 10-20-30 кг, то это возможно! Главное – соблюдать дефицит и корректировать его по мере похудения.

Норма похудения на дефиците калорий – от 0,5 кг до 1 кг в неделю (в первый месяц может быть больше за счет уменьшения отеков). В более стремительном похудении нет никакого смысла. Во-первых, вы будете терять мышечную массу, которую потом будет очень тяжело набрать. Во-вторых, при большом лишнем весе ваша кожа не успеет подтянуться в процессе уменьшения объемов.

4. Какой дефицит калорий брать, если я хочу похудеть быстрее?

Для быстрого похудения подойдет дефицит калорий 25-30% (но такой дефицит калорий должен быть временным!). Также следите, чтобы полученный калораж был выше значений базового метаболизма. Лучше взять меньший дефицит, например, 20-25%, но повысить суточный расход калорий за счет физической активности. Необязательно заниматься интенсивными тренировками, достаточно быстрой ходьбы 1-2 часа в день на регулярной основе.

5. Можно ли НЕ похудеть на дефиците калорий?

Если дефицит рассчитан верно, то вы обязательно похудеете. Отсутствие результата может быть обусловлено замедленным обменом веществ, неправильным подсчетом калорийности, гормональными нарушениями. Но если со здоровьем все в порядке и в подсчетах ошибок нет, то результат обязательно будет. Кроме того, даже с нарушенным обменом веществ вы будете худеть на дефиците калорий, правда, вероятно, вес будет уходить медленнее обычного.

6. Есть ли запрещенные продукты на дефиците калорий?

Схема не подразумевает ограничений, если калорийность рациона не выходит за рамки рассчитанного коридора. Это подтверждают многочисленные отзывы о дефиците калорий. Однако лучше минимизировать потребление быстрых углеводов, которые вызывают постоянное чувство голода, тягу к сладкому и перекусам, провоцируют срывы. Можно оставить их небольшом количестве, а именно не больше 10-15% от общей нормы калорий.

Подробнее о быстрых углеводах

7. Важно ли соблюдение правильного питания на дефиците калорий?

Так как дефицит калорий для похудения не предполагает ограничений, то вы можете питаться так, как вам нравится. Но правильное питание является залогом здоровья, поэтому мы рекомендуем есть больше полезных продуктов и минимизировать употребление вредных с обилием жиров и сахара.

Стоит добавить, что сбалансированное питание уменьшает риск срывов и превышений нормы калорий. Например, правильный и полноценный завтрак и обед снижают вероятность вечернего зажора практически до нуля. То же самое касается и чрезмерного употребления быстрых углеводов, которые вызывают скачки сахара в крови и постоянное желание перекусить.

Подробнее о ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

8. Нужно ли соблюдать дефицит калорий ежедневно?

Если вы не уверены, что сможете соблюдать дефицит ежедневно, то можно выбрать более гибкую схему, например, “зиг-заг”, в которой чередуются дни с высокой и низкой калорийностью. Главное, чтобы средняя калорийность за неделю не выходила за рамки дефицита. Хотя для собственной дисциплины лучше приучать себя к ежедневному соблюдению нормы калорий.

9. Что делать, если нарушил?

Устраивать после этого разгрузочные дни или голодание не следует. Достаточно следующие день-два незначительно снизить калорийность рациона, чтобы компенсировать переедание. Также можно увеличить физические нагрузки. По отзывам о дефиците калорий, одно нарушение не повлияет на конечный результат.

10. Нужно ли считать БЖУ на дефиците калорий, чтобы похудеть?

Для похудения в первую очередь важны калории, а не соотношение белков, жиров и углеводов. Однако для похудения за счет жировой ткани, а не мышц, рекомендуется есть больше белка. Также за его количеством следует следить, чтобы избежать потери мышц, которые уходят при похудении быстрее всего. Обращаем ваше внимание на белки, потому что именно их обычно недобирают худеющие.

Однако при небольшом лишнем весе (<5 кг), мы настоятельно рекомендуем считать белки, углеводы и жира, а также следить за качеством питания и соотношением быстрых и сложных углеводов. Это поможет достичь вашей цели быстрее.

11. Нужно ли пересчитывать дефицит калорий после похудения?

Так как базовый метаболизм зависит от массы тела, со снижением веса его показатели тоже изменятся. Поэтому рекомендуется пересчитывать дефицит калорий после каждых 5-6 потерянных килограммов.

Небольшой лайфках: при расчете суточной нормы калорийности вы можете внести данные не по своему текущему весу, а по желаемому. Например, ваш вес 70 кг, но вы хотите похудеть до 60 кг. Соответственно используйте для расчетов в таблице выше цифру 60 кг, чтобы не пересчитывать калораж.

Однако если у вас большой лишний вес, то не стоит брать слишком далекую цель: разница между желаемым и текущим весом не должна быть больше 15-20 кг. Например, если ваш вес 120 кг, то используйте для расчетов по вышепредложенной схеме вес в 100 кг. Когда достигнете этого значения, пересчитайте заново уже с новым целевым значением (например, 85 кг).

12. Нужно ли пересчитывать калории при смене физических нагрузок?

Если у вас меняется коэффициент физической активности, то дефицит калорий обязательно нужно пересчитать. Причем это работает как в сторону уменьшения нормы калорий, так и в сторону повышения.

Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии – норма калорий с дефицитом будет ниже. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни. Например, если вы сменили сидячую работу на физическую, то норма калорий будет выше.

13. Нужно ли где-то учитывать потраченные калории за время тренировки?

Тренировки нужно учитывать при расчете суточной нормы калорийности, когда вы указываете коэффициент физической активности. Чем интенсивнее и чаще вы тренируетесь, тем выше будет коэффициент активности и тем больше будет ваша норма калорий.

Однако подчеркиваем, не нужно дополнительно вычитать калории, потраченные за время тренировки. Например, ваша норма калорий с учетом дефицита – 1600 ккал. Если вы потратили за время тренировки 500 ккал, то не нужно их вычитать из вашей нормы. Учитывайте спорт только в общем коэффициенте физической активности.

14. Если я тренируюсь, обязательно ли соблюдать дефицит для похудения?

Процесс похудения наступает тогда, когда вы съедаете меньше калорий, чем организм способен потратить. Интенсивные тренировки дают дополнительный расход калорий, укрепляют мышцы, повышают выносливость, ускоряют жиросжигающие процессы. Но если в питании будет сильный перебор по калориям, то жировая масса будет увеличиваться даже при регулярных интенсивных тренировках.

Смотрите наши подборки интенсивных упражнений:

• Готовая HIIT-тренировка для похудения в бедрах
• Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе

15. Что делать, если перестал худеть на дефиците калорий?

Скорее всего, наступил эффект плато, знакомый каждому человеку, хотя бы раз сидевшему на диетах. В этом случае особых мер проводить не нужно. Особенно не следует снижать калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм. Оптимальным способом подстегнуть организм станет дополнительная активность. Например, получасовая пробежка, легкие тренировки в домашних условиях, ежедневная прогулка перед сном.

Посмотрите наши тренировки для новичков:

• Легкая кардио-тренировка для новичков
• Легкая тренировка на пресс
• Готовый 5-дневный план для новичков

16. Что делать, если уже похудел, нужно ли продолжать сидеть на дефиците?

Если вес вас устраивает, то можно переходить на поддерживающий калораж или дефицит в 0%. Он состоит из показателей базового метаболизма, умноженного на коэффициент активности. Смотрите выше готовый калькулятор калорий, только вам нужно выбрать цифру в строчке "поддержка веса".

17. Какой дефицит калорий выбрать, чтобы нарастить мышечную массу?

Для роста мышечной массы дефицит калорий не подойдет, так как он рассчитан на похудение, а не набор веса, хотя и за счет мышц. Единственное, что вы можете сделать для своих мышц на дефиците, так это снизить их потерю с помощью потребления достаточного количества белка (30% от суточной нормы).

А если хотите нарастить мышцы с минимальным набором жировой массы, то вам подойдет поддерживающая калорийность или минимальный профицит 5-10% + употребление достаточного количества белка + снижение жиров и быстрых углеводов.

18. Какой дефицит калорий выбрать, чтобы сильно не худеть?

• Если у вас небольшой лишний вес (2-3 кг), то можно взять дефицит 10-15%, чтобы "добить" последние килограммы.
• Если у вас нет лишнего веса, только небольшие жировые складки на проблемных зонах, то можно взять дефицит 5-10%, чтобы снизить процент жира в организме, но сильно не худеть.
• Если вы астенического типа и у вас низкий процент жира в организме, то выберете дефицит 0% (поддержка веса), чтобы не поправиться, или профицит в 5-10%, чтобы немного набрать веса.

В этих случаях настоятельно рекомендуем также следить за соотношением БЖУ и качеством питания. На последнем этапе избавления от жира организм будет упираться до последнего, чтобы не отдать стратегические запасы. Поэтому очень важно правильно и сбалансированно питаться, чтобы способствовать снижению жировой массы. Также качество питания очень важно для набора веса, чтобы прирост был за счет мышц, а не за счет жира.

Кроме того, не забывайте о физической активности. Именно спорт позволяет отшлифовать фигуру, сделав тело подтянутым и упругим.

• Как накачать ягодицы девушкам: план упражнений
• Тренировки для мужчин: план упражнений

19. Можно ли худеть на дефиците калорий подросткам?

Умеренный дефицит калорий подходит для похудения в подростковом возрасте, особенно, если снижение суточного калоража произойдет за счет вредной пищи. Чаще всего ограничения сладкого и жирного в молодом возрасте будет достаточно для безопасного сброса веса. У подростков обычно высокий обмен веществ, поэтому достаточно даже небольшой коррекции рациона, чтобы уменьшить вес. Поэтому если лишний вес не очень большой, например, 5-7 кг, то рекомендуется создавать дефицит калорий за счет увеличения физической активности, а не урезания рациона питания.

20. Что делать, если я питаюсь на 1200 ккал, хотя по калькулятору калорий моя норма 1600 ккал?

Это очень частый вопрос от худеющих, поскольку большинство людей хочет получить быстрые результаты за короткое время. Поэтому есть искушение взять максимально возможный дефицит или урезать калории до минимально возможных значений (традиционно этим "потолком" считается 1200 ккал). Кроме того, есть люди, которым в принципе хватает еды на условные 1000-1200 ккал, поэтому они не видят смысла увеличивать калораж. Однако если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в >20% не стоит.

• Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена.
• В-вторых, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 20% и с дефицитом калорий в 30%, вы не заметите. Это значит, что с дефицитом в 20% вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми, но с меньшим риском для здоровья.
• Во-третьих, повышается риск срывов, когда сильные ограничения в еде выливаются впоследствии в неумеренное поглощение пищи.
• В-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань. Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса. А чем меньше мышц в организм, тем медленнее обмен веществ и хуже качество тела.

21. Что делать, если я питаюсь на 1200 ккал, хотя по калькулятору калорий моя норма 1600 ккал?

Рекомендуем увеличивать норму калорий по вышеописанным причинам. Но тут есть одна тонкость. Представьте, что вы питались в пределах 1200 ккал, пересчитали свою норму и решили начать питаться на 1600 ккал. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал. Постепенно организм перестроится, но к тому моменту вас уже может охватить отчаяние из-за внезапного набора веса.

Что же делать? Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Это называют принципом разгона метаболизма. Его цель – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1200 ккал. Но с учетом подсчитанного дефицита калорий ваша суточная норма может составлять 1600 ккал. Для того чтобы не спровоцировать резкий набор веса, повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 100 единиц в неделю. Например:

• 1 неделя: 1300 ккал
• 2 неделя: 1400 ккал
• 3 неделя: 1500 ккал
• 4 неделя: 1600 ккал

Такой же принцип используйте, если вы переходите от дефицита калорий к поддержке веса. Не делайте это резко, постепенно возвращайтесь к прежнему рациону питания.

22. Мне не нравится считать калории, есть ли более простой способ похудения?

Сейчас набирает популярность интервальное голодание 16/8, которое многим нравится удобством и легкостью соблюдения. Это тоже достаточно щадящий вариант похудения. Однако как мы уже отмечали выше, любая диета или система питания – это по сути тот самый дефицит калорий, но в разных формах.

Подробнее об интервальном голодании

Отзывы на дефицит калорий

Приведем несколько отзывов на дефицит калорий для наглядности и дополнительной мотивации.

Стася, 28 лет

Дефицит калорий мне порекомендовал диетолог в фитнес-клубе, и уже 2 месяца я веду пищевой дневник, в который записываю абсолютно все съеденное за день. Первые результаты очень мотивируют! За первый месяц ушло 3 кг, за второй – 2 кг, и осталось еще 5 кг до идеальной фигуры. Подсчет калорий занимает полчаса времени в день, зато тело улучшается на глазах. Мне все нравится, рекомендую этот подход, но в сочетании с тренировками, чтобы не только похудеть, но и подтянуть тело.

Евгения, 34 года

При своих 15 кг лишнего веса я долго искала работающую диету, пока в интернете не наткнулась на отзывы про дефицит калорий. Идея показалась очень логичной, и я попробовала похудение при снижении калорийности на 10%. Действительно, вес потихоньку уходит даже без регулярных занятий спортом, на который у меня не хватает времени из-за ребенка и работы. Пока удалось сбросить 2 кг, но я на дефиците всего полторы недели, так что довольна и этим!

Аня, 23 года

Знакомая худеет на дефиците калорий, и я тоже решила попробовать. Но считать калории оказалось не таким уж увлекательным занятием. Нужно постоянно думать, что ты ешь, не забывать записывать каждую мелочь…В общем, такая система мне не подходит, ведь для подсчета калорий нужно минимум полчаса свободного времени, которое не просто найти. Возможно, кому-то такой способ похудения подходит, но для меня он оказался очень неудобным. Я перешла на интервальное голодание.

Егор, 24 года

После того, как записался в зал, заметил, что стал не худеть, а набирать вес. Тренер сказал, что дело в переедании после тренировок, из-за чего выходит постоянный профицит калорий. Я записывался в зал, чтобы сбросить 10 кг лишнего веса, а не набрать столько же сверху. Поэтому послушался тренера и скачал приложение для подсчета калорий. Уже месяц пользуюсь, и пока удалось сбросить 3 кг. Надеюсь, и дальше вес будет снижаться.

Заключение

Подведем итоги, что такое дефицит калорий и как правильно на нем худеть:

1. Дефицит калорий – это разница между потребляемыми и потраченными калориями в течение дня.
2. Дефицит калорий определяется для каждого человека индивидуально по формуле, которая включает в себя расчет базового метаболизма и фактор физической активности.
3. Чтобы худеть на дефиците калорий, не обязательно исключать из рациона любимые продукты.
4. Формулу дефицита калорий необходимо пересчитывать после каждых сброшенных 2-3 кг.
5. Дефицит калорий не имеет противопоказаний, если рацион составлен из здоровых продуктов. Но, конечно, людям с хроническими заболеваниями, а также беременным и кормящим женщинам лучше проконсультироваться с врачом на возможность питания с дефицитом калорий.

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для избавления от лишнего веса не существует. Но процесс похудения не обязательно равен периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Читайте также:

• Растительное масло на правильном питании: как выбрать + полный обзор видов
• Бобовые продукты на правильном питании: польза, особенности, виды
• Топ-10 полезных орехов для похудения и на правильном питании
• 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор и особенности