Белокочанная капуста – это самый популярный и доступный вид капусты в нашем меню. Ее могут позволить себе все, а разнообразие рецептов из капусты приятно удивит даже настоящего гурмана.
В правильном питании капусту часто используют из-за ее полезных свойств. Низкая калорийность позволяет в короткие сроки убрать лишний вес и обрести стройную фигуру и здоровое тело.
Капуста: польза и особенности
Несмотря на широкую распространенность и низкую стоимость этого продукта, полезных веществ в ней очень много. Позволить себе употреблять ее в пищу могут все, это универсальный продукт и для обеда, и для ужина в качестве гарнира или салата. Исключением является прием большого количества блюд из капусты людям с повышенной кислотностью желудочного сока, энтеритах, колитах или с предрасположенностью к расстройству желудка.
Если вы придерживаетесь ЗОЖ и правильного питания, то капуста должна стать основой вашего меню, ведь в ее составе есть целый ряд полезных витаминов и микроэлементов. Кроме того, это очень низкокалорийный продукт: в 100 г капусты меньше 30 ккал и почти нет жиров!
Белокочанная капуста содержит витамины А, В1, В2, В5, С, К, РР, U, калий, кальций, магний, цинк, марганец, железо, сера, йод, фосфор, фруктозу, фолиевую и пантотеновую кислоты, клетчатку и грубые пищевые волокна. Польза капусты очевидна.
КБЖУ белокачанной капусты на 100 г:
- Калории: 27 ккал
- Белки: 1,8 г
- Жиры: 0,1 г
- Углеводы: 4,7 г
Особенности потребления капусты:
- Сок. Капустный сок очень полезен, и в отличие от самой капусты его можно употреблять людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.
- Квашеная капуста. В таком виде белокочанная капуста помимо органических кислот, антиоксидантов, витаминов и минеральных соединений обладает еще и молочной кислотой, ферментами, которые выделяются при брожении. В таком виде польза капусты особенно высока, однако есть и противопоказания употребления ее при язвенной болезни, патологиях печени и почек, гастрите с повышенной кислотностью, панкреатите.
- Тушеная капуста. В таком виде ее можно употреблять людям с повышенным газообразованием.
- Свежая капуста. Полезна своими витаминами, однако даже пп-рецепты из свежей капусты лучше не использовать людям с предрасположенностью к расстройству желудка, повышенной кислотностью желудочного сока, колитах и энтеритах.
Капуста: 10 лучших пп-рецептов для каждого
Существуют множество рецептов блюд из капусты, но простых рецептов правильного питания не так уж много. Мы представляем в нашей статье 10 лучших пп-рецептов из капусты, который может приготовить каждый.
1. Салат с капустой и морковью
Ингредиенты на 2 порции:
- Капуста – 100 г
- Морковь – 100 г
- Огурец – 80 г
- Льняное масло (можно оливковое) – 20 г
- Соль, перец по вкусу
Помойте под проточной водой морковь, огурец и белокочанную капусту. На средней терке натрите морковь и огурец, мелко нашинкуйте капусту. Добавьте овощи в большую миску и выжмите в нее сок лимона, затем добавьте оставшиеся компоненты.
Это низкокалорийный салат отлично подходит для диетического ужина. Для заправки в данном блюде из капусты используется льняное масло. В нем очень большое содержание омега-3, даже больше, чем в рыбе. Термическая обработка уменьшает количество полезных веществ. В свежих, термически не обработанных овощах больше всего пользы.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 83,5 ккал
- Белки: 1,3 г
- Жиры: 6,8 г
- Углеводы: 4,6 г
2. Котлеты из куриного филе с капустой
Ингредиенты на 3 порции:
- Куриный фарш – 200 г
- Капуста белокочанная – 150 г
- Яйцо – 1 шт.
- Лук репчатый – 150 г
- Томатная паста – 30 г
- Мука овсяная – 10 г
- Вода – 200 г
- Орегано и карри по вкусу
Помойте, нашинкуйте и помните капусту. После того как капуста станет мягкой, добавьте в нее яйцо, фарш, карри, соль, орегано. Перемешайте получившуюся смесь и сформируйте котлеты. Отправьте котлеты в разогретую духовку на 15 минут. Пока котлеты выпекаются в духовке помойте и нарежьте кубиком лук, затем поджарьте его на сухой сковороде. После поджарки лука добавьте на сковороду воду, муку и томатную пасту. Готовьте 5-7 минут. Достаньте котлеты и положите их в глубокую сковороду, затем залейте соусом и готовьте до готовности 15 минут.
Куриное мясо является быстро усваиваемым белком. Блюдо из капусты и куриного мяса легко усваивается и содержит в себе больше количество витаминов и клетчатки необходимой организму для здорового существования.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 92 ккал
- Белки: 8,2 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 5,8 г
20 ПП-рецептов из куриной грудки
3. Шаурма с курицей
Ингредиенты на 4 порции:
- Филе куриное – 200 г
- Лаваш – 2 шт.
- Лук – 60 г
- Помидор – 80 г
- Огурец – 80 г
- Капуста белокочанная – 50 г
- Сметана 15% – 100 г
- Чеснок по вкусу
- Укроп по вкусу
Порежьте филе курицы и потушите его на сковороде в течении 15-20 мин. Лук замаринуйте. Пока готовятся остальные компоненты сделайте чесночный соус. Для этого смешайте сметану, укроп и чеснок, пропущенный через пресс. Порежьте на средние кусочки огурец, помидор. Нашинкуйте капусту. Лаваш смажьте соусом и на один край сложите овощи и мясо. Заверните лаваш, не нажимая на него плотно. Обжарьте лаваш с двух сторон.
Это универсальный рецепт шаурмы, в котором исключительно полезные продукты. Продукты в рецепте богаты витаминами и минералами, можно готовить это блюдо из капусты даже диабетикам и тем, кто на диете.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 140 ккал
- Белки: 8,7 г
- Жиры: 2,3 г
- Углеводы: 20,2 г
4. Сыроедческий борщ
Ингредиенты на 2 порции:
- Белокочанная капуста – 140 г
- Морковь – 120 г
- Свекла – 80 г
- Помидор – 200 г
- Зелёный лук – 40 г
- Кефир – 500 мл
- Соль – по вкусу
Помойте все овощи. Мелко нашинкуйте белокочанную капусту. На крупной терке натрите морковь и свеклу. Помидор ошпарьте горячей водой, чтобы снять шкурку, затем натрите его на терке или измельчите блендером. Зеленый лук мелко нарежьте. Смешайте капусту, морковь, свеклу, помидор, лук и влейте кефир. Соль добавьте по вкусу.
Сыроедческий борщ богат витаминами и клетчаткой, которая обеспечивает бесперебойную работу кишечника и очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков. В качестве заправки в пп-рецепте из капусты используется кефир, который создает полезную бактериальную среду, а также он очень полезен для кишечника. Это очень легкий и полезный обед для худеющих.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 38,2 ккал
- Белки: 2,3 г
- Жиры: 1,0 г
- Углеводы: 5,1 г
Топ-20 лучших ПП-обедов
5. Капуста со стручковой фасолью в мультиварке
Ингредиенты на 4 порции:
- Фасоль стручковая зеленая – 150 г
- Капуста белокочанная – 450 г
- Лук репчатый – 100 г
- Укроп – 10 г
- Оливковое масло – 40 г
- Вода – 100 г
- Соль – по вкусу
Стручковую фасоль отварите заранее. Лук и капусту помойте. Затем нарежьте кубиками лук и нашинкуйте капусту. В чашу мультиварки вылейте масло и установите режим «Выпечка» или «Жарка», затем после того, как масло накалится добавьте лук и жарьте до прозрачности. После обжарки лука добавьте капусту и жарьте еще от 5 до 10 минут. Добавьте половину воды и тушите еще 15 минут. Затем добавьте оставшуюся воду и соль и тушите еще 15 минут. Готовое блюдо можно посыпать укропом.
Это блюдо из капусты богато белком и клетчаткой и его можно готовить даже в пост. Оливковое масло легко усваивается организмом, улучшает обмен веществ, а регулярное его употребление – это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 66,8 ккал
- Белки: 1,5 г
- Жиры: 4,8 г
- Углеводы: 4,4 г
Топ-10 рецептов с фасолью
6. Капустные дольки в отрубях
Ингредиенты на 2 порции:
- Капуста белокочанная – 400 г
- Отруби пшеничные – 90 г
- Яйцо – 1 шт
- Оливковое масло – 20 г
- Специи – по вкусу
Для приготовления этого блюда из капуста разрежьте кочан на дольки. В подсоленную воду добавьте дольки и варите до мягкости 30-45 минут. После того как дольки сварятся, выньте их и обсушите полотенцем. Сухие дольки обмакните в яйце и обваляйте в отрубях. Если любите большое количество панировки, то данную процедуру можно повторить 2-3 раза. Жарьте на раскаленном масле до образования румяной корочки 15-20 минут. Перед употреблением можно выложить на салфетки, чтобы убрать остатки масла.
В данном пп-рецепте польза капусты объединяется с пользой отрубей, которые помогают очищать организм от шлаков и токсинов. Отруби также благотворно сказываются на состоянии волос и ногтей. Подсолнечное масло заменено на оливковое, которое более полезно для нашего организма. Если вы полностью отказались от жареного, можно запечь капустные дольки в духовке.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 94,9 ккал
- Белки: 4,8 г
- Жиры: 5,3 г
- Углеводы: 6,9 г
7. Постный капустный пирог
Ингредиенты на 4 порции:
- Капуста белокочанная – 300 г
- Нутовая мука – 150 г
- Пшеничная цельнозерновая мука – 150 г
- Вода – 200 г
- Оливковое масло – 10 г
- Разрыхлитель – 3 г
- Смесь приправ – по вкусу
- Соль – по вкусу
Помойте, натрите капусту на крупной терке и залейте ее кипятком на несколько минут. Слейте воду. Пшеничную и нутовую муки смешайте с разрыхлителем. Из этой смеси сделайте тесто, для этого добавьте к муке соль, смесь приправ, воду и оливковое масло. Капусту выложите в форму и залейте ее тестом. Выпекайте пирог при температуре 180 градусов в течение 40 минут.
В пп-рецептах из капусты особое внимание уделяется пользе продуктов входящих в состав. В данном случае польза капусты объединяется с пользой нутовой муки и дает огромное количество витаминов, макроэлементов и микроэлементов.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 138,5 ккал
- Белки: 4,8 г
- Жиры: 2,2 г
- Углеводы: 24,2 г
8. Салат из капусты с огурцом и луком
Ингредиенты на 2 порции:
- Капуста белокочанная – 120 г
- Огурец свежий – 60 г
- Репчатый лук – 20 г
- Масло оливковое – 20 г
- Соль и сок лимона по вкусу
Мытую белокочанную капусту нарежьте мелкой соломкой. Огурец нарежьте тонкой, но при этом длинной соломкой. Лук нарежьте полукольцами. Капусту положите в салатник и добавьте в нее соли, после этого хорошенько ее перетрите. Добавьте нарезанные огурцы и лук. Сбрызните соком лимона и добавьте соль по вкусу. Заправьте все компоненты оливковым маслом и перемешайте.
В свежих овощах без термической обработки содержится самое большое количество витаминов и полезных веществ. Заправляется салат оливковым маслом, которое богато витамином Е и полезными ненасыщенными жирами.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 104,7 ккал
- Белки: 1,3 г
- Жиры: 9,2 г
- Углеводы: 4,2 г
9. Капустные оладьи
Ингредиенты на 5 порций:
- Капуста белокочанная – 300 г
- Репчатый лук – 150 г
- Яйцо – 1 шт.
- Мука пшеничная – 250 г
- Разрыхлитель – 7 г
- Кефир – 2 стакана
- Растительное масло для жарки
- Соль и перец по вкусу
Помойте овощи. Нарежьте белокочанную капусту и репчатый лук тонкой соломкой. В кастрюлю вылейте кефир комнатной температуры и добавьте в него муку, соль и соду. Яйцо разбейте и взбейте в отдельной миске, затем тонкой струйкой добавляйте в кефир помешивая. Добавьте в получившуюся массу мелко нарезанный лук и капусту, хорошо перемешайте и оставьте в теплом месте на 15-20 минут настояться. В сковороду налейте небольшое количество растительного масла для жарки. После того как масло накалится, выложите тесто и обжарьте с двух сторон до румяной корочки.
Данный пп-рецепт из капусты позволяет использовать совсем немного масла для жарки оладьей, что уменьшает жирность самого продукта. Капуста и кефир улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 109,7 ккал
- Белки: 4,3 г
- Жиры: 1,5 г
- Углеводы: 20,0 г
10. Квашеная капуста с картофелем в мультиварке
Ингредиенты на 2 порции:
- Квашеная капуста – 300 г
- Картофель – 150 г
- Сливочное масло – 10 г
- Лук – 80 г
- Соль и зелень по вкусу
Картофель нужно помыть, очистить от кожуры и нарезать средними кусочками (2 см). Лук также помойте и нарежьте кубиками. Чашу мультиварки смажьте маслом и обжарьте в ней картофель в течение двух минут. Добавьте в чашу лук, соль и жарьте еще 2 минуты. Затем в чашу к продуктам добавьте квашеную капусту. Закройте мультиварку и поставьте на режим «Тушение» 30 минут. После готовности блюда его можно украсить зеленью.
Квашеная капуста благотворно влияет на поднятие иммунитета и улучшает микрофлору кишечника. Кроме того, она богата магнием, цинком, железом.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 52,5 ккал
- Белки: 1,8 г
- Жиры: 1,7 г
- Углеводы: 8,4 г
Читайте также:
- Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из творога для похудения
- Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
- Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря: план на 3 дня
