Порой это сложно, особенно если организм требует еды. Однако существует несколько способов, которые помогут сократить тягу к еде и потребление калорий, не прибегая к жёстким ограничениям. Помните, что слишком сильное сокращение порций может затруднить процесс похудения. Health Shots делится рекомендациями.
Начните с понимания потребления калорий и ориентируйтесь на дефицит около 500 калорий в день. Это позволяет терять примерно 0,5 кг еженедельно, рекомендует диетолог Вина В. Слишком низкое потребление калорий может замедлить метаболизм, поэтому старайтесь оставаться в пределах 1500-2000 калорий в день. Важно также поддерживать баланс питательных веществ.
Вот практические шаги для снижения калорийности рациона.
Ешьте медленно
Спокойный прием пищи даёт мозгу возможность вовремя распознать насыщение, предотвращая переедание. На это требуется около 20 минут, поэтому не спешите во время еды. Исследование в журнале Nutrients подтверждает, что медленный прием пищи помогает контролировать аппетит.
Уменьшите порции
Постепенное сокращение порций — простой способ снизить калорийность. Начните с небольших порций и увеличивайте объемы по мере необходимости. Такой подход помогает чувствовать насыщение без лишних калорий.
Ешьте больше клетчатки и белка
Включите в рацион больше воды, клетчатки и белка, чтобы дольше оставаться сытым. Эти элементы насыщают, помогая естественно снизить потребление калорий. Согласно исследованию Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, достаточное потребление воды также ускоряет обмен веществ, способствуя похудению.
Откажитесь от сладких напитков
Сладкие напитки добавляют «пустые» калории. Замените их водой или низкокалорийными напитками, которые не содержат сахара. Например, в 100 г апельсинового сока 45 калорий. Замена сока водой помогает избежать лишних калорий.
Заменяйте высококалорийные продукты
Вместо второй порции пиццы выберите фрукты, а чипсы замените воздушным попкорном. Овощи и фрукты насыщают, содержат клетчатку и помогают поддерживать здоровье, не добавляя лишних калорий.
Подсчитывайте калории
Подсчет калорий — эффективный способ отслеживать рацион и контролировать вес. Даже если один прием пищи окажется калорийным, вы сможете компенсировать это в течение дня.
