Меню для похудения на правильном питании: план на 7 дней с КБЖУ (1400-1500 ккал)

Переход на рацион для похудения всегда начинается с расчета суточной калорийности. Предлагаем вам подробное меню на неделю на правильном питании для похудения с описанием рецептов блюда и указанием количества продуктов. Это готовый рацион на 1400-1500 ккал, который можно взять за основу, а затем подстроить его под свой вкус.

Меню для похудения на правильном питании

Рацион для диеты составляется с учетом дефицита калорий. Соотношение БЖУ остается прежним: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Разнообразие продуктов позволит поддержать поступление оптимального количества витаминов, минералов. Этот набор микронутриентов сильно истощается при ограничениях питания. Следует добавлять клетчатку из растительной пищи для нормализации работы ЖКТ. Без питьевого режима ПП-меню на неделю для похудения также не обходится, ведь нужно сохранять водный баланс, очищать организм и ускорять метаболизм.

Почему питание важно для похудения?

Споры о том, что важнее для коррекции фигуры, диета или спорт, идут среди сторонников здорового образа жизни до сих пор. Однако большинство все-таки склоняется к тому, что успех в похудении на 80% зависит от питания и только на 20% от физической активности. От лишних килограммов можно избавиться даже не внося в свою жизнь спортивные занятия. Для этого нужно почистить рацион и добиться дефицита калорий, составив меню на неделю на правильном питании для похудения.

Почему питание важно для борьбы с лишним весом:

• создается дефицит калорий, энергии тратится больше, чем потребляется;
• запускаются обменные процессы, ускоряется распад жировых молекул;
• выводится избыток воды из тканей, значительно снижается отечность;
• уменьшаются уровни холестерина и сахара, оздоравливаются сосуды;
• нормализуются все функции ЖКТ, улучшается всасывание нутриентов;
• очищается организм от продуктов распада, токсинов и остатков пищи;
• сглаживаются неровности фигуры, уменьшаются объемы талии, бедер;
• формируются полезные пищевые привычки, сохраняясь после диеты.

Главные составляющие питания на диете: небольшой дефицит калорий, нужное соотношение БЖУ (ни один нутриент нельзя убирать полностью), следованию списка разрешенных продуктов. На основе этих данных вы уже можете составить ПП-меню на неделю для похудения и коррекции фигуры. При этом за рационом должно стоять разнообразие, чтобы получать максимум пользы.

Почему питание важно для здоровья?

Поддержание работы организма, всех его органов и систем – главная задача для поступающей внутрь пищи. От качества питания зависит наше здоровье: чем чище рацион, тем лучше. Влияет на самочувствие также количество еды, наличие и пропорции нутриентов. Не менее важную роль играет разнообразие продуктов. Это учитывается обязательно в меню на неделю для женщин и мужчин на правильном питании. Если не забывать о приведенных аспектах, то удастся как постройнеть, так и сохранить, улучшить здоровье.

Что нам дает рациональное питание:

• обеспечивает всеми нутриентами (БЖУ, витаминами, минералами);
• поддерживает регулярное поступление энергии на нужды организма;
• поставляет вещества для нормальной работы всех органов и систем;
• регулирует обмен белков, жиров, углеводов, ряда других элементов;
• поднимает настроение, дает силы с желанием на необходимые дела;
• нормализует синтез ферментов, гормонов и регуляторных веществ;
• улучшает защитные функции иммунитета, дает защиту от болезней.

Здоровье и питание неразрывно связаны друг с другом. Все, что мы едим, далее идет на переработку и поддержку каждой потребности организма. Если необходимо сбросить лишний вес, то за рационом нужно следить особенно тщательно. Этим советуют заниматься, чтобы ПП-меню на неделю для похудения не вызвали для организма дефицитных состояний по микроэлементам, макронутриентам.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: полезные идеи
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи
• Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ
• Топ-10 вариантов смузи из творога на правильном питании

Советы по правильному питанию

Когда пользу ПП для здоровья и сброса веса определили, можно переходить к советам и рекомендациям по построению рациона. Разберем все шаги, от списков продуктов до меню на неделю на правильном питании для похудения. Каждому пункту соответствует общая цель, а именно получить устойчивый результат для фигуры, сохранив высокий уровень здоровья или даже повысив его.

Полезные советы по правильному питанию:

1. Определить калорийность. Сначала подсчитать норму по формуле (любой вариант подойдет, Харриса-Бенедикта или Миффлиона-Джеора). Для дефицита можно взять 15-20% от суточной калорийности. Рекомендуем посмотреть: готовый калькулятор калорий для похудения.
2. Посчитать БЖУ. Взять за основу пропорцию 20-30%, 20-30%, 40-50%, за счет нее сохранится правильный баланс нутриентов. Нельзя полностью из рациона исключать или сильно уменьшать ни белки, ни жиры, ни углеводы.
3. Составить списки продуктов. Должно быть 3 группы: разрешенные, допустимые и запрещенные. Это поможет избежать лишних покупок и поддержит разнообразие блюд.
4. Правильно распределить нутриенты. Благодаря этому оформится четкий режим, а энергия будет поступать в нужном количестве в нужное время. Например, первую половину дня нужно насытить углеводами, а на ужин оставить белки.
5. Продумать рацион. На основе КБЖУ, с учетом графика питания, из продуктов составляется ПП-меню на неделю для похудения. Это поможет придерживаться выбранного рациона, не отходить от своей цели.
6. Наладить питьевой режим. Желательно не менее 1,5-2 л воды в день. При похудении жидкость крайне важна: лучше будут усваиваться нутриенты в ЖКТ, нормализуется обмен веществ и выработка ферментов.
7. Включить больше клетчатки. В каждый прием пищи добавляются фрукты или ягоды, овощи, зелень, крупы, бобовые. Волокна нужны для хорошего пищеварения, очистки кишечника, создания чувства сытости.
8. Набраться сил и терпения. Переход на ПП многим дается с трудом, нужен полный апгрейд привычного образа жизни. Поэтому важен настрой, силы для кардинальных изменений, а также нацеленность на результат.

Следование данным советам поможет безвредно и эффективно внедрить в свою жизнь ПП. Перед глазами будет четкое меню на неделю для похудения, а также подсчет главных показателей (калорий и БЖУ). Не нужно придумывать, какому блюду отдать предпочтение сегодня, а какому завтра, все уже расписано. Таким подходом облегчается соблюдение ПП, снижается уровень стресса.

Что можно есть и что нельзя на пп?

Переходим к разделению продуктов на те, что можно есть и что нельзя. Должен составляться на их основе полезный рацион на 7 дней. Теперь разберем, какому набору в меню на неделю на правильном питании для похудения важно отвести главную роль. В основном это максимально простые натуральные продукты.

Что можно есть на ПП:

• мясо и птица, субпродукты, яйца (куриные, перепелиные);
• красная и белая рыба, реже речная, любые морепродукты;
• молочные товары с малой и средней долей жирности;
• крупы, зерновые культуры, хлебцы, хлеб из грубой муки;
• любые разновидности бобов, семена и семечки, орехи;
• нерафинированные (с запахом) растительные масла;
• ягоды, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи, зелень.

Дополняют рацион еще допустимые продукты. Их можете включать не каждый день и только в небольших количествах. Относятся сюда сухофрукты и сладкие фрукты, крахмалистые овощи, консервы, лаваши и тортилья, мука, макароны из твердых сортов пшеницы. В ПП-меню на неделю для похудения допустимы для десертов сладости без добавок и сахара: джем, мед, пастила, шоколад, зефир.

Что исключить из рациона:

• любой сахар, в том числе коричневый;
• пшеничная мука высшего сорта, хлеб из нее;
• выпечка, кондитерские изделия, сладости;
• фастфуд, быстрая лапша или завтраки;
• магазинные соки, газированные напитки.

Продукты в меню на неделю для женщин и мужчин на правильном питании идут под запретом, но иногда трудно полностью от них отказаться. Например, на этом фоне может развиться стресс, что помешает похудению. Тогда лучше какие-то особо любимые лакомства оставить в качестве поощрения, но не чаще раза в неделю. Или допускается небольшую порцию вписать в калораж, например, на завтрак или первый перекус.

Как составить рацион?

Составленное на неделю меню на правильном питании для похудения нужно поделить согласно графику: 3 основных приема пищи и 3 перекуса между ними по 100-200 ккал. В каждом из них преобладают разные макронутриенты, важно это для баланса энергии и оптимального усвоения. Диета в таком случае будет эффективнее.

Как составить правильно рацион:

1. Что лучше съесть на завтрак? Акцент на сложные углеводы и жиры, белок должен быть легкоусвояемым. Все это дает много энергии на день.
2. Что лучше съесть на обед? Порция углеводов на гарнир, белок и жиры. Завтрак и обед – самые калорийные приемы пищи, которые обеспечивают энергией.
3. Что лучше съесть на ужин? Основу составляют белки и клетчатка. Порция полезных жиров обязательна. Энергия перед сном уже не нужна.
4. Что лучше съесть на перекусы? На завтрак простые углеводы. На полдник подойдут белково-жировые блюда. Перед сном белок с клетчаткой.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка // для совы):

• Завтрак: 7-00 // 10-00
• Перекус: 10-00 // 13-00
• Обед: 13-00 // 16-00
• Перекус: 16-00 // 19-00
• Ужин: 19-00 //22-00
• Перекус: 21-00 // 00-00

Сложные углеводы в ПП-меню на неделю для похудения оставляются в первую половину дня, чтобы наполнить организм энергией. Чувство сытости продлится дольше, значит, будет меньше соблазнов на необдуманные перекусы. В каждый прием пищи важно добавлять клетчатку, полезную для ЖКТ. С полдника важно разгрузить блюда, сделав акцент на белки и растительные жиры.

Меню на правильном питании по дням

Входит в наше меню на неделю на правильном питании для похудения 7 рационов на каждый день. Калорийность составляет 1400-1500 ккал. Сначала идет общий КБЖУ на весь день, затем описание 6 приемов пищи с указанием продуктов, их веса или количества, краткого рецепта. Воду, кофе, чай без сахара можете добавлять после любого блюда, не учитывая в калораж. Все остальное считаем.

ПП-меню для похудения: день 1

Общий КБЖУ: 1448 ккал, белки – 121 г, жиры – 47 г, углеводы – 131 г.

Завтрак: Яйца куриные – 2 шт., лаваш армянский круглый – 50 г, сыр низкой жирности – 40 г, огурец – 100 г, салатный листья – 20 г. Яйца взбить и вылить на разогретую сковороду (соль, специи по вкусу). Как схватятся, накрыть их лавашом круглого типа, перевернуть. Выложить сверху салат, сыр и огурец, свернуть все пополам. Потомить с 2 сторон. Подавать с кофе или чаем.

Перекус: Киви, зеленое яблоко, груша – по 50 г, греческий йогурт – 1 ст. л., для посыпки кедровые орехи – 10 г. Нарезать фруктовый салат, заправить.

Обед: Гречка – 50 г (в сухом виде), куриное филе – 120 г, лук – 70 г, сметана (жирность 10%) – 1 ст. л., чеснок – 1 зубчик. Крупу заранее запарить кипятком. Затем мясо нарезать полосками, лук полукольцами. Хорошо обжарить. Размешать с тертым чесноком, водой, солью и перцем сметану. Залить курицу, потушить.

Перекус: Капуста – 120 г, огурец – 100 г, лук – 30 г, оливковое масло – 1 ст. л. Весь набор овощей нашинковать, посолить, заправить. Получится легкий салат.

Ужин: Филе куриные – 140 г, кабачки, баклажаны – по 130 г, болгарский перец красный – 1 штука, шампиньоны – 100 г. Все нарезать, сделать на гриле или потушить. Специи по желанию.

Перекус: Кефир 1% – 220 мл, молотая корица – 5 г.

ПП-меню для похудения: день 2

Общий КБЖУ: 1480 ккал, белки – 95 г, жиры – 58 г, углеводы – 148 г.

Завтрак: Крупа пшенная – 50 г ( в сухом виде), кешью – 15 г и курага – 20 г, сливочное масло 82,5% – 10 г, яичные белки – 2 шт. (~66 г). Отварить кашу на воде. Потом добавить сливочное масло, орехи и нарезанную курагу. Подать с отварными белками.

Перекус: Бородинский хлеб – 25 г, творожный сыр – 15 г, авокадо – 40 г. Кусок хлеба намазать сыром, уложить ломтики авокадо. Получится полезный бутерброд.

Обед: Говядина – 100 г, лук – 50 г, морковь – 80 г, картофель – 150 г. Потушить мясо, пока не станет мягким. Нарезать крупно овощи и добавить. Затем подлить воды, посолить, всыпать специи по вкусу. Довести до готовности.

Перекус: Ряженка жирностью 1% – 220 мл, банан – 60 г.

Ужин: Треска – 150 г, овощная смесь – 200 г, оливки – 30 г, кунжут – 5 г. Взять рыбное филе, потушить с овощами. Выложить, добавить оливки с семенами.

Перекус: Мягкий творог жирностью 5% – 100 г, огурец – 50 г, укроп – 5 г и лук зеленый – 7 г. Нарезать овощи и зелень, смешать с творогом.

ПП-меню для похудения: день 3

Общий КБЖУ: 1457 ккал, белки – 105 г, жиры – 50 г, углеводы – 149 г.

Завтрак: Мультизлаковый хлеб – 120 г (~3 ломтика), творожный сыр – 20 г, слабосоленая форель – 50 г, огурцы – 40 г. Собрать из ингредиентов ПП-бутерброды. Подать с чаем или кофе без добавок, можно бескалорийный сахарозаменитель.

Перекус: Кефир 1% с водой – по 90 мл, творог жирностью в 5% – 70 г, льняные семечки – 5 г, огурец – 70 г, сельдерей – 50 г. Сделать полезный смузи.

Обед: Макароны ц/з – 50 г, креветки – 120 г, сливки жирность 10% – 40 мл, сыр пармезан – 12 г, петрушка – 10 г. Приготовить соус: поджарить креветки, влить сливки с водой, потушить, засыпать сыр с петрушкой. Подать с макаронами.

Перекус: Греческий йогурт – 130 г, клубника (можно замороженную) – 35 г.

Ужин: Листья салатов – 40 г, огурцы и помидоры – по 100 г, авокадо – 50 г, лук красный – 25 г, белки яиц – 100 г, сок лимона – 5 мл, оливковое масло – 4 мл, тыквенные семечки – 10 г. Отварить белки. Нарезать продукты в салат, заправить.

Перекус: Грейпфрут без кожуры – 300 г.

ПП-меню для похудения: день 4

Общий КБЖУ: 1497 ккал, белки – 114 г, жиры – 60 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, яйцо куриное – 1 штука, паста из арахиса – 20 г, банан – 30 г, молоко 3,2% – 35 мл. Взбить яйца с молоком. Затем всыпать хлопья, размешать. Сделать овсяноблин на сковороде. Вытащить. Одну половину смазать арахисовой пастой, туда же кружки банана, свернуть.

Перекус: Яблоко зеленое – 170 г, орехи кешью – 15 г.

Обед: Куриный бульон – 400 мл, лапша яичная – 40 г, филе куриное – 90 г, лук репчатый и морковь – по 20 г, подсолнечное масло – 5 мл. Отварить мясо. Филе достать нарезать, опустить вместе с лапшой обратно. Добавить обжарку.

Перекус: Хлебцы рисовые – 2 штуки (~20 г), сыр – 30 г. Подать бутерброды с чаем или кофе.

Ужин: Шампиньоны – 150 г, шпинат – 35 г, рикотта – 25 г, сыр – 10 г, луковица репчатая – 0,5 шт., белки яиц – 2 шт., брокколи, цветная капуста – по 150 г. Для начала вынуть ножки из грибов и нарезать, шляпки вычистить. Обжарить ножки грибов с луком, шпинатом, белками. Выложить в миску и смешать с рикоттой начинку. Заполнить шляпки грибов, сверху пармезан, запечь. Овощи отварить.

Перекус: Филе тилапии – 100 г, стручковая фасоль – 50 г. Сделать на пару.

ПП-меню для похудения: день 5

Общий КБЖУ: 1497 ккал, белки – 105 г, жиры – 64 г, углеводы – 127 г.

Завтрак: Яйца – 2 шт., помидоры – 40 г, укроп – 7 г, петрушка – 10 г, нежирная сметана 15% – 1 ст. л., бородинский хлеб – 30 г, сыр – 35 г. Сделать омлет: яйца взбить со сметаной, добавить зелень с помидором. Подавать с бутербродом с сыром.

Перекус: Грецкий орех – 10 г, мед – 1 ч. л., курага, чернослив – по 20 г. Сперва измельчить в блендере сухофрукты с орехами, а затем смешать с медом, из этой массы слепить батончик. Съесть с чаем или кофе без сахара.

Обед: Рис бурый (сухой вид) – 40 г, куриное филе – 120 г, кабачок – 80 г, перцы болгарские – 70 г, лук – 50 г, сливки 10% – 30 мл. Рис промыть, отварить. Мясо поджарить с овощами, потушить в смеси воды, сливок, соли и специй.

Перекус: Хлебцы пшеничные – 2 шт. (~20 г), авокадо – 30 г. Сделать бутерброды: авокадо размять вилкой, выложить на слайсы, поперчить, посолить.

Ужин: Горбуша – 120 г, брокколи – 150 г, огурцы, помидор – по 100 г, красный лук – 20 г, масло оливковое – 5 мл. Рыбу с брокколи сделать на пару, подать вместе с овощным салатом, заправленным маслом, перцем и солью.

Перекус: Моцарелла – 40 г, кукуруза – 30 г, огурцы – 50 г, салатная листва – 25 г. Приготовить легкий ПП-салат.

ПП-меню для похудения: день 6

Общий КБЖУ: 1489 ккал, белки – 119 г, жиры – 53 г, углеводы – 135 г.

Завтрак: Гречка (сухая) – 50 г, молоко 2,5% – 150 мл, яйца – 2 штуки. Запарить крупу кипятком или отварить. Залить молоком. Подать яйцу вкрутую или поджарить яичницу.

Перекус: Семена чиа – 17 г, молоко 2,5% – 100 мл, киви, банан – по 20 г. Утром залить семена молоком. До перекуса выложить слоями с фруктами в стакан.

Обед: Куриная печень – 115 г, лук, морковь – по 60 г, сметана 10% – 30 г, крупа перловая – 40 г. Нарезать печень, обжарить с луком и натертой морковью, затем сюда влить смесь из небольшого количества воды, сметаны, специй, потушить. Затем отварить до готовности перловку, подавать вместе с печенью.

Перекус: Хумус – 30 г, свежие морковь и огурец в виде брусков – по 50 г.

Ужин: Тунец консервированный – 150 г, томат – 120 г, листья салата – 50 г, лук красный – 30 г, кукуруза – 80 г, сметана жирностью 15% – 2 ст. л. Нарезать овощи произвольно, сделать из продуктов салат. Тунец брать в собственном соку.

Перекус: Куриное филе – 70 г, салат – 15 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить мясо любым способом, нарезать. Вместе с сыром завернуть в листья салата.

ПП-меню для похудения: день 7

Общий КБЖУ: 1480 ккал, белки – 98 г, жиры – 62 г, углеводы – 129 г.

Завтрак: Молоко 3,2% – 220 мл, банан – 120 г, овсяные хлопья «Геркулес» (для долгой варки) – 30 г, мед – 15 г. Взбить в блендере, получится ПП-смузи.

Перекус: Сыр адыгейский – 40 г, зеленое яблоко – 120 г.

Обед: Баклажан – 150 г, томаты – 100 г, сыр моцарелла – 90 г, масло оливковое рафинированное – 1 ложка. Нарезать все кружками. Баклажаны посолить, далее оставить на 10 минут, промыть. Выложить в лист на пергамент, сверху помидор кружком и сыр. Полить маслом. Отправить в духовку для запекания.

Перекус: Творог 5% – 60 г, сметана жирностью 15% – 20 г, изюм – 20 г.

Ужин: Капуста – 100 г, морковь и свекла – по 70 г, оливковое масло – 1 ч. л., грудка куриная – 100 г, пармезан – 15 г, помидор – 30 г. В целых кусках филе сделать надрезы сверху, в углубления засыпать тертый сыр и вставить кружки помидора. Убрать мясо в фольгу, затем в духовку. Из капусты, моркови, свеклы сделать салат, заправить маслом.

Перекус: Белки яиц – 100 г, огурцы – 80 г, горошек зеленый – 20 г и стручковая фасоль – 70 г, сметана 10% – 1 ст. л. Приготовить легкий ПП-салат.

Готовые меню на неделю:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Меню на 1500 калорий для веганов: план на 7 дней с КБЖУ